Un programma di allenamento in mono-frequenza per gli amanti delle split routines
Pettorali e Bicipiti | Dorsali e Tricipiti | Gambe: Una scheda in cui ogni singolo distretto muscolare viene allenato una sola volta in un giorno specifico della settimana. In questa variante old school pettorali e dorsali sono allenati insieme ai muscoli antagonisti delle braccia: bicipiti e tricipiti.
Workout in mono-frequenza con ogni giorno dedicato a un particolare distretto muscolare
4 allenamenti settimanali strutturati secondo una logica di progressione di volume, intensità e densità con cambi di scheda di settimana in settimana
Test di inizio e fine blocco (1° e 4° settimana) – non ottieni solo risultati estetici ma anche progressi nella performance
Perché l’allenamento Pettorali e Bicipiti | Dorsali e Tricipiti | Gambe | Spalle?
L’allenamento in mono-frequenza come questa routine Pettorali e Bicipiti | Dorsali e Tricipiti | Gambe | Spalle è un tipo di allenamento molto popolare in Italia, in cui ogni gruppo muscolare viene allenato una volta in un giorno specifico. Durante il periodo di riposo di 7-10 giorni, i muscoli si rigenerano e si preparano per il prossimo allenamento.
Questo tipo di allenamento prevede la divisione del corpo in gruppi muscolari, come dorsali, gambe, bicipiti, tricipiti, ecc. Come nel caso di questa routine, spesso si accorpano gruppi muscolari grandi con gruppi più piccoli in una singola sessione di allenamento. Sebbene il corpo non lavori in compartimenti stagni, l’allenamento in mono-frequenza si concentra sull’allenamento diretto di un gruppo muscolare specifico. Nonostante ciò, è importante notare che altri muscoli ausiliari o complementari sono sempre coinvolti nei movimenti complessi.
Una split in mono frequenza consente di concentrarsi maggiormente sulla ricerca di un equilibrio muscolare e delle giuste proporzioni estetiche garantendo anche un completo recupero muscolare. Inoltre gli allenamenti a bassa frequenza richiedono generalmente meno tempo per chi può dedicare solo una limitata porzione delle ore della settimana all’allenamento
Che cosa trovi nel programma
- Video esercizi con scheda di presentazione
- Solo attrezzatura base e se non ne disponi ti indichiamo dove acquistarla
- Note del Coach per migliorare la tecnica di esecuzione degli esercizi per renderli più efficaci
- Schede accessibili sia da desktop che da mobile
Struttura della scheda di allenamento
La 1° settimana sarà dedicata ai test di inizio blocco per valutare il tuo punto di partenza. Le due settimana centrali (la 2° e la 3°) saranno quindi dedicate ad un allenamento completo per permetterti di superare gli stessi test a fine blocco nella 4° settimana.
| Settimana | Descrizione |
|---|---|
| #1 Test di inizio blocco | Forza resistente #1 – Piegamenti a terra (AMRAP) Forza resistente #2 – Rematore con petto appoggiato alla panca inclinata (AMRAP) Forza resistente #3 – Squat con manubrio e braccia tese in avanti (AMRAP) |
| #2 Capacità Generale | In questo blocco si gettano le “fondamenta della casa”, il focus è sul consolidamento degli schemi motori e lo sviluppo di un’adeguata capacità di lavoro per affrontare i blocchi successivi. |
| #3 Capacità Generale | |
| #4 Test di fine blocco | Forza resistente #1 – Piegamenti a terra (AMRAP) Forza resistente #2 – Rematore con petto appoggiato alla panca inclinata (AMRAP) Forza resistente #3 – Squat con manubrio e braccia tese in avanti (AMRAP) |
Affidati alla nostra esperienza
Centinaia di persone hanno seguito questi allenamenti e ottenuti risultati straordinari!
- Allenati durante la settimana in base alle tue disponibilità di tempo
- Adatto anche ai principianti grazie alle video spiegazioni
- Una volta concluse le 4 settimane di allenamento puoi quindi avanzare ai livelli successivi o scegliere una scheda per l’allenamento in palestra
