The brutality of moutain dog training

Il Moutain Dog training è un protocollo di allenamento proposto dal coach e atleta John Meadows.

John Meadows

John Meadows è un atleta e coach statunitense. Inizia a farsi un nome grazie ai suoi articoli ed interventi nel blog T-Nation dove interviene, per l’appunto, attraverso il nome “moutain dog”.

Il suo approccio scientifico all’allenamento e all’alimentazione e il suo utilizzo di metodologie di cui si è fatto ambasciatore (vedi dieta Moutain Dog dove si rivaluta il ruolo degli acidi grassi saturi oppure l’utilizzo dell’integrazione di carboidrati durante l’allenamento) lo hanno portato presto sotto i riflettori nella scena del Bodybuilding internazionale. Il sempre maggior successo come teorico (tendenzialmente maggiore del suo successo sul palco) hanno portato Meadows a pubblicare un e-book, “The Brutality of Moutain Dog Training”, dove illustra i principi di allenamento cui si ispira per le sue preparazioni.

Il protocollo

Il Moutain Dog Training (MDT) è una proposta molto interessante. Nello specifico è particolare proprio l’approccio su cui si basa. Meadows si tiene molto sul generale specificando quel che serve e permettendo dunque una contestualizzazione individuale. In altre parole il programma è come una serie di consigli che possono essere utilizzati per ottimizzare e variare i propri allenamenti adattandoli alle esigenze e preferenze individuali. Per questo motivo, a mio avviso, il programma può essere sfruttato appieno da soggetti con una buona esperienza alle spalle in termini di programmazione o da coach nelle preparazione delle schede dei propri atleti.

Il programma è diviso in diversi capitoli. In primis Meadows analizza le fasi su cui dovrebbe strutturarsi la singola seduta (una seduta “basic” ve ne saranno poi di diverse da poter utilzzare). Vengono poi proposte ed analizzate diverse tecniche di intensità da poter utilizzare nel programma (specificando come e dove). L’ultima parte del protocollo analizza la periodizzazione e dunque da delle linee generali per “il grande schema” indicando delle possibili variabili e deroghe alle linee guida sopra viste.

Seduta di allenamento

La singola seduta viene divisa in diverse fasi:

• The pre-pump activation exercise. Questo primo esercizio ha lo scopo di creare l’attivazione muscolare necessaria per una migliore performance dell’allenamento. Sostanzialmente Meadows riprende delle finalità del warm-up rendendole proprie di veri working sets. Qui viene posto l’accendo su un punto fondamentale: questo primo esercizio non deve essere un pre-affaticamento. Lo scopo è quello di attivare il muscolo bersaglio, trovare la connessione mente-muscolo necessaria per performare al meglio dopo e iniziare a far fluire sangue in loco (punto molto incentivato se contestualizzato al protocollo di integrazione del peri-workout). L’esercizio dovrà pertanto permettere un buon feeling, non serve necessariamente un esercizio di isolamento, basta anche l’utilizzo dei manubri o dei macchinari al posto del bilanciere (es. distensioni su panca piana con manubri).
• The explosive exercise. Questo secondo esercizio è il piatto forte per il nostro ego. Alti carichi, reps medio/basse ed esecuzioni esplosive (seppur controllate). Come fa notare Meadows, in effetti qui andremo a perdere in termini di massimali (rispetto ai soliti protocolli che prevedono di iniziare fin da subito con l’esercizio più “pesante”). Io non sono d’accordo, o meglio, credo vada contestualizzato. Di certo soggetti avanzati che si sono sempre allenati con filosofie più tradizionali andranno a perdere in questi termini. Tuttavia i neofiti gioveranno molto da un primo esercizio di attivazione, stessa cosa gli avanzati nei loro gruppi carenti. Ad ogni modo, una volta entrati nella filosofia dell’allenamento, potrà constatarsi come un esercizio di pre-attivazione ci permetta di lavorare molto meglio nel seguente esercizio con carichi pesanti e soprattutto di coinvolgere maggiormente il muscolo bersaglio senza chiamare in causa troppi muscoli sinergici.
• The supra-maximal pump exercise. Passiamo invece al piatto forte per i Bbers alla Nubret. Quest’altra fase è dedicata al pump dunque range ipertrofia, TUT medio/lunghi, reps controllate e via libera alla fantasia. Questo è il momento in cui lo stile di allenamento (i.e. di esecuzione) di Meadows può dare massimo sfogo. Supersets, trisets, parziali, isoholds, lavori con i bands.. un parco dei divertimenti per chi ha cognizione di causa.
• The loaded stretching exercise. Ultimo step, strech aggressivo. Qui Meadows ce ne da una visione da un altro punto di vista. Lo stretching ha una principale funzione di creare ulteriore infiammazione e permettere una maggiore risposta ipertrofica. Si tratta in sostanza di un finisher. Non è nuova come idea, diverse metodologie lo prevedevano, prima fra tutte la Doggcrapp. Meadows pone molto l’accento su come sia conveniente lavorare con stretch estremo solo dopo l’allenamento (i.e. a caldo) per evitare infortuni. Concordo con quest’impostazione ed in generale con l’utilizzo dello stretch a fini ipertrofici.

Deroghe speciali per muscoli speciali

Ogni regola vuole la sua eccezione e così Meadows ci fornisce anche queste:

1. Braccia. Ne viene consigliato l’allenamento sempre al alte reps, o comunque evitando carichi pesanti (i.e. più stress metabolico, meno meccanico). Inoltre Meadows suggerisce, nel caso esse siano un gruppo carente, di allenarle nella stessa seduta. Aggiungo che un’altra soluzione sarebbe quella di aumentarne la frequenza in modo da lavorare ANCHE con carichi più pesanti periodizzando l’intensità.
2.  Polpacci. Per quel che concerne i polpacci Meadows suggerisce di alzare la frequenza anche fino a 6-7 volte a settimana. In effetti sono un muscolo che “ha dimestichezza” con alti volumi di lavoro in quanto pesantemente coinvolto nelle attività quotidiane. Insomma, bisogna impegnarsi per farli impegnare! Un punto altresì molto importante è quello di lavorare i polpacci assieme ai tibiali per lo stesso concetto per cui si allenano le braccia insieme.. più sangue in loco.
3. Addome. Muscolo controverso e lasciato un po’ in secondo piano dai Bbers per quel che riguarda le strategie d’allenamento. In effetti anche Meadows non vi dedica troppo spazio, suggerisce però generalmente di allenarlo 2-3 volte a settimana con esercizi semplici ma efficaci.

Tecniche di intensità

Meadows fa una panoramica delle tecniche di intensità utilizzabili nel suo protocollo, In particolare le distingue per l’impatto che hanno sullo stress metabolico e meccanico, sul muscolo in termini di danni e sull’attivazione muscolare (i.e. delle unità motorie). Preciso che queste tipologie di valori dovrebbero esser presi con le pinze. Sono un ottimo spunto ma ognuno di noi deve creare un feeling specifico con ciascuna tecnica per ciascun esercizio in modo da capire quando, come e perché utilizzarla. Le varie tecniche di intensità come tri-sets, supersets, iso-holds ecc.. dovrebbero essere utilizzate negli esercizi di “supra-maximal pump” in modo coerente con lo scopo della fase del programma (che tende in linea di massima a creare il massimo stress metabolico).

Meadows suggerisce anche l’utilizzo di bands e catene da utilizzare con l’esercizio esplosivo. In questo caso la ratio di utilizzo è quella di modificare il carico in determinate zone del ROM andando ad aumentarlo (loading) o diminuirlo (deloading) sulla base dello scopo. Gli elastici sono anche un ottimo modo per variare lo stimolo in generale del gesto, soprattutto laddove si cerca di progredire nei carichi e si opta per un lavoro in multifrequenza sullo stesso gesto (non solo sullo stesso gruppo muscolare).

Periodizzazione

Meadows distingue tre fasi:

1. Preparing (2-3weeks). In questa prima fase si inizierà con volumi ridotti andando ad aumentarli pian piano. L’intensità sarà invece fin da subito elevata.
2. Destroyer (6-8 weeks). In questa seconda fase si starà nel vivo della programmazione e dunue si terranno intensità e volume al massimo.
3. Tapering (2 weeks). In quest’ultima fase si lavorerà con volumi alti ma intensità ridotte.
4. Deloading (1 week). Quando necessario Meadows suggerisce di effettuare uno scarico attivo per non stallare o andare in overtraining. Sia chiaro, Meadows pone molto l’accento sulla differenza tra over-reaching e over-training. Dunque bisogna capire in tal senso che, seppur la fase di deloading viene posta come un automatismo alla fine del programma, viene lasciato intendere che si deve capire da soli quando effettivamente vi è questa necessità.

I principi del deloading sono: frequenza e volume ridotti, assenza di tecniche di intensità, 2-3 reps di buffer nei vari esercizi.

Split

Le split possono essere varie, da 4 a 5 volte a settimana. Un consiglio che viene dato da Meadows è quello di variare le split di allenamento, anche sulla base di un maggior carico di lavoro su determinati gruppi muscolari. Meadows ne suggerisce anche alcune da fare in pre e post contest. Nello specifico però nella fase di preparazione viene suggerito di adottare solo una split “classica” (gambe – petto/spalle – off – schiena – off – braccia – off).

Frequenza e volume

La frequenza può variare dalle 4 alle 7 volte a settimana. Meadows suggerisce di tenersi comunque con frequenze medio/alte. Per quel che riguarda il volume viene dato uno schema che si basa sui WS (working sets):