La soia è spesso al centro di dibattiti accesi, in particolare quando si parla di alimentazione maschile, bodybuilding e salute ormonale. Fatti alla mano, alcuni si chiedono: la soia fa male agli uomini o si tratta solo di miti e dicerie? Quali sono gli effetti della soia sulla salute in generale? Proviamo a fare un po’ di chiarezza insieme: in questo articolo analizziamo i benefici della soia, sfatiamo i miti più diffusi – compreso quello sulla femminilizzazione – e vediamo cosa dice davvero la scienza.
La soia: una proteina nobile vegetale
Ma partiamo dall’inizio: perché si tratta di un alimento così importante nel mondo dell’alimentazione sportiva? Semplice: la soia è uno dei pochi alimenti vegetali a contenere tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, al pari delle proteine animali. Per questo, per chi pratica bodybuilding o attività ad alta intensità, è una fonte proteica molto utile. E non a caso, negli ultimi anni è diventata protagonista di molte diete vegetariane e vegane grazie al suo alto valore biologico.
Tuttavia, a causa di disinformazione, ricerche sensazionalistiche e veri e propri miti, attorno a questo legume ruotano ancora numerose domande, che spesso faticano a trovare risposte esatte: ma la soia fa davvero bene? E il connubio soia e bodybuilding è positivo? E ancora: la soia influisce sui livelli di testosterone? Può davvero abbassare la fertilità negli uomini? O, più semplicemente: è un alimento sicuro per la salute maschile?
Soia e cherry picking scientifico: attenzione ai dati
Ad oggi, sono stati pubblicati oltre 20.000 studi sulla soia. Un numero incredibile. Com’è possibile allora che non si trovino risposte? Semplice: una parte significativa di questi è stata condotta su animali, rendendo complicata l’applicazione diretta all’uomo. Inoltre, spesso viene praticato il cosiddetto cherry picking: si selezionano solo gli studi che confermano una tesi a scapito del contesto generale della letteratura.
Per questo è fondamentale evitare conclusioni affrettate o sensazionalistiche. Quando si parla di soia e testosterone, è essenziale considerare solo evidenze cliniche solide, come le meta-analisi e i clinical trials, senza mai credere alla prima fonte che leggiamo.
I benefici della soia: non solo per le donne
Numerose ricerche hanno dimostrato che il consumo regolare di soia può portare benefici tangibili, anche per la salute maschile. Ecco alcune scoperte che fanno della soia l’alimento importante che tutti conosciamo:
Abbassa il colesterolo, anche se in misura inferiore rispetto ad altri legumi
Una review di 6 meta-analisi del 2006 ha evidenziato che l’assunzione di proteine isolate della soia (90 mg al giorno di isoflavoni) può ridurre il colesterolo LDL del 5% – un effetto modesto ma positivo.
Aiuta a prevenire diverse forme di tumore fra cui il cancro alla prostata
Soia e cancro: secondo una meta-analisi del 2009, un consumo moderato di soia è associato a una riduzione del rischio di tumore alla prostata fino al 26%.
Un consumo misurato della soia riduce i sintomi della menopausa
Anche se più rilevante per le donne, uno studio ha mostrato che 15 mg al giorno di genisteina (un isoflavone della soia) possono ridurre i sintomi della menopausa. Questo indica una funzione regolatrice degli isoflavoni, piuttosto che uno squilibrio ormonale.
Fitoestrogeni e salute maschile: il mito della femminilizzazione
Ma come mai in tanti parlano degli effetti femminilizzanti della soia? Il cuore della polemica ruota attorno alla presenza dei fitoestrogeni, composti vegetali che mimano – in parte – l’azione degli estrogeni. E da qui la domanda: la soia fa male agli uomini perché altera i livelli ormonali?
La verità è che i fitoestrogeni della soia non si comportano come gli estrogeni umani. Inoltre, l’idea che causino una “femminilizzazione” è nata da due case report isolati:
- Un ragazzo di 19 anni – che consumava 12-20 porzioni di soia al giorno!
- Un uomo di 60 anni – che beveva 3 litri di latte di soia al giorno!
Facile intuire che si tratta di quantità eccessive, del tutto fuori dalla norma. Se si consumasse la stessa quantità di uova o manzo ovviamente si incorrerebbe in altrettanti problemi di salute, quindi questi studi non forniscono alcuna evidenza statisticamente interessante sugli effetti effiminizzanti della soia sugli uomini. Questi effetti sono dovuti al consumo esagerato di soia ed i suoi derivati – un consumo che non salterebbe in mente mai a nessuno!
Cosa dice la scienza: soia e ormoni
Per rispondere in modo chiaro alla domanda “la soia fa male agli uomini?”, bisogna guardare agli studi clinici controllati, che per fortuna sono stati effettuati oltre a questi appena citati. Una meta-analisi su 30 clinical trials (Hamilton et al., 2010) ha dimostrato che la soia non ha effetti negativi sui livelli di testosterone libero negli uomini. Nessuna alterazione nella produzione di estrogeni né impatto negativo sulla qualità dello sperma.
Un’altra review (Messina, 2010) ha analizzato studi su animali e umani, senza trovare evidenze a sostegno di un effetto “femminilizzante” degli isoflavoni.
Soia e fertilità: preoccupazione infondata
Ma cosa possiamo dire invece sulle dicerie che legano soia a infertilità? Miti anche in questo caso. Secondo uno studio di Mínguez-Alarcón et al. (2015), infatti, il consumo di soia da parte di uno dei partner non compromette la fertilità. Al contrario, sembra esercitare un effetto protettivo contro le sostanze tossiche come il BPA (bisfenolo A), comune in molte plastiche.
Un altro studio (Casini et al., 2006) ha osservato un aumento della concentrazione spermatica in uomini con oligospermia dopo l’assunzione di isoflavoni. È ancora presto per parlare di “cura”, ma i dati vanno nella direzione opposta rispetto al mito della riduzione della fertilità.
Ed ecco quindi è il verdetto finale:
non esistono effetti negativi della soia ed i suoi derivati (anche in grandi quantità, fino a 6-7 servings a day) sui livelli di testosterone libero, nessun effetto sul livello di estrogeni e nessun effetto sullo sperma o spermatozoi.
La soia ostacola davvero l’assorbimento dei minerali?
Un’altra obiezione riguarda i fitati, sostanze presenti in molti legumi (inclusa la soia) che possono ridurre l’assorbimento di minerali come calcio, ferro e zinco. Tuttavia, è importante ricordare che l’organismo si adatta nel tempo: studi come quello di Armah et al. (2015) hanno dimostrato che una dieta regolarmente ricca di fitati porta il corpo a compensare questa limitazione.
La soia contiene anche ossalato, un composto che si lega con il calcio nei reni per dare luogo alla formazione di calcoli – anche gli spinaci hanno un’alta concentrazione di ossalato ma non vengono consumati in quantità così elevate da raggiungere alte concentrazioni di ossalato nell’organismo. L’ossalato poi non può essere metabolizzato nel corpo e viene espulso attraverso l’urina.
E inoltre, l’assorbimento del calcio dal latte di soia è simile a quello del latte vaccino, con in più il vantaggio di poter scegliere versioni fortificate con vitamina B12 e D.
In conclusione: la soia fa male agli uomini? La scienza dice di no
I dati sono chiari: la soia non fa male agli uomini, nemmeno se consumata regolarmente. I fitoestrogeni non alterano i livelli di testosterone, non riducono la fertilità e non causano effetti femminilizzanti – a patto che il consumo sia moderato, come per qualsiasi altro alimento.
Anzi, la soia offre benefici concreti per la salute cardiovascolare, il controllo del colesterolo, e può rappresentare una valida fonte proteica per sportivi, vegetariani e vegani. Non lasciarti guidare dai miti: se consumata in modo bilanciato, la soia è un alleato prezioso per la salute, anche maschile.
Se vuoi approfondire il ruolo delle proteine vegetali nello sport, leggi anche la guida dedicata al mito delle proteine nobili.
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