Siamo spesso sommersi da informazioni contrastanti in merito all’alimentazione per gli sportivi, in particolare quando si tratta di proteine. Si sente sempre parlare di proteine vegetali e proteine animali e spesso mi viene chiesto di stilare piani nutrizionali che comprendano diverse alternative vegetali al classico petto di pollo. Ma quali sono realmente le differenze tra le due opzioni? E quale è la migliore fonte di proteine per il nostro corpo? Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.
Distribuzione del consumo di proteine nel mondo
Secondo recenti studi, circa il 58% delle proteine consumate globalmente proviene da fonti vegetali, mentre il restante 42% da fonti animali. Tuttavia, la percentuale può variare notevolmente a seconda della regione geografica e delle abitudini alimentari degli individui che la abitano.
Nonostante la crescente popolarità di diete a base vegetale, nel mondo occidentale l’84% dei vegani o vegetariani torna a mangiare carne dopo appena un anno di nutrizione a base vegetale. E’ importante ricordare che scegliere un regime alimentare vegano non significa automaticamente mangiare in modo più sano o più magro. Alimenti come le patatine fritte e gli Oreos, ad esempio, sono tecnicamente prodotti di consumo vegani, ma non sono certo salutari per l’organismo.
Molte persone che decidono di seguire una dieta vegan tendono a cadere nella trappola degli alimenti industriali o a consumare sempre gli stessi alimenti. Questo tipo di approccio può portare a una serie di problemi, tra cui:
- Difficoltà nel raggiungere un adeguato apporto nutrizionale
- Non ottimizzazione dello sviluppo muscolare
- Caduta in periodici episodi di binge eating
Proteine animali vs proteine vegetali: quali sono le migliori per la crescita muscolare?
Per quanto riguarda il consumo di proteine vegetali in soggetti che si allenano in palestra, purtroppo devo dirvi che esistono ancora pochi studi sulla loro capacità anabolica, ad eccezione della soia e del grano. Tuttavia, in linea generale, le proteine animali sembrano avere un vantaggio in termini di:
- Digeribilità
- Profilo aminoacidico
- Contenuto di leucina
Le proteine animali, come carne, latte e uova, hanno una digeribilità superiore al 90%. Le proteine vegetali, invece, hanno una digeribilità che varia dal 45% all’80%, a seconda della fonte e della presenza di composti che possono rallentare la digestione proteica, come fitati e ossalati.
Una possibile soluzione per migliorare la digeribilità delle proteine vegetali è consumare regolarmente anche proteine vegetali in polvere. Le proteine della soia e del pisello isolate, così come il glutine del grano, hanno una digeribilità simile a quella delle proteine animali (>90%).
Profilo aminoacidico delle proteine
La composizione aminoacidica di una fonte proteica ne determina la capacità di stimolare la sintesi proteica. Molte proteine vegetali sono “incomplete”, in quanto non contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali, il che può portare a un livello di ossidazione degli aminoacidi superiore rispetto alle proteine animali.
Un modo per ovviare a questo problema è consumare diverse fonti proteiche vegetali durante la giornata, in modo da assicurarsi un pool aminoacidico completo necessario per la sintesi proteica.
Contenuto di Leucina nelle proteine
La leucina è l’aminoacido più coinvolto nello stimolo della sintesi proteica. Molte fonti vegetali hanno un contenuto di leucina che varia tra il 6% e l’8%, mentre le proteine animali vanno dall’8.5% al 9%, e superano il 10% nelle proteine derivate dal latte.
Un caso interessante è quello del mais, che presenta un alto contenuto di leucina (12.2%). Tuttavia, al momento non esistono studi comparativi che abbiano utilizzato le proteine isolate del mais.
Nei periodi di ristretto budget calorico, è possibile integrare la dieta con 3 grammi di L-leucina in polvere o in compresse, per assicurarsi un apporto adeguato anche nei pasti più contenuti.
Aumentare l’assunzione di proteine
Gli ultimi studi sembrano indicare che un consumo maggiore di proteine vegetali può portare agli stessi risultati di aumento di massa muscolare sul lungo termine come una dieta basata esclusivamente su proteine animali. L’ideale sarebbe consumare circa 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Un altro fattore fondamentale per lo stimolo della sintesi proteica è l’allenamento. La quantità di proteine consumata dovrebbe essere proporzionale all’intensità e al volume dell’allenamento. Se lo stimolo allenante non è adeguato, la massa muscolare non aumenta, indipendentemente dal tipo e dalla quantità di proteine consumate.
Conclusione
In conclusione, le proteine animali non fanno male se inserite all’interno di un piano nutrizionale ben bilanciato e rapportato al livello di attività fisica quotidiana. Sia le proteine animali che quelle vegetali hanno i loro pro e i loro contro. La scelta di quale tipo di proteine consumare dovrebbe dipendere dalle esigenze nutrizionali individuali, dalle preferenze personali e dagli obiettivi di fitness.
Se stai considerando l’adozione di una dieta vegana e desideri assistenza per garantire che le tue scelte alimentari siano equilibrate e soddisfino pienamente le tue esigenze nutrizionali, ti invito a contattarmi per una consulenza personalizzata. Forte della mia pluriennale esperienza con un regime alimentare vegano, sono in grado di offrirti una guida esperta per un percorso alimentare che sia sia salutare che energizzante, specialmente se pratichi attività fisica regolare e desideri mantenere alte prestazioni in palestra.
