gli esercizi migliori e i video per eseguirli al meglio
Anatomia della spalla
Il gran pettorale è un muscolo piuttosto esteso con una conformazione a ventaglio situato nella parte anteriore del torace. Esso origina dalla clavicola, dallo sterno e dalle coste dividendosi rispettivamente in 3 fasci:
- i fasci clavicolari
- i fasci serno-costali (detti anche fasci sternali)
- i fasci infero-sternali (detti anche fasci addominali)
Il muscolo si inserisce con un tendine appiattito nel labbro esterno del solco bicipitale dell’omero. Il gran pettorale partecipa ad una buona parte dei movimenti della spalla, prevalentemente:
- flessione (o adduzione) orizzontale
- flessione
- adduzione
- estensione
- intra-rotazione
Il movimento in cui il muscolo è più forte e isolato tra quelli elencati è la flessione orizzontale, movimento eseguito sul piano trasversale che non a caso è quello tipico dei principali esercizi dedicati alla sua stimolazione, quali le spinte e le croci. In realtà questi esercizi normalmente non vengono eseguiti sul piano perfettamente trasverso ma più spesso su un piano a due dimensioni (con i gomiti un po’ chiusi), una condizione di solito necessaria per garantire la sicurezza articolare. Altri movimenti meno comuni, nonché meno capaci di isolare l’attività del gran pettorale sono la flessione e l’estensione della spalla. Le dips per il petto ad esempio, sono un movimento eseguito su un piano di lavoro bidimensionale intermedio tra la flessione e l’adduzione, mentre il pullover prevede l’estensione della spalla.
Esercizi per l’aumento della massa muscolare dei pettorali
La lista non intende essere esaustiva nonché avviare interminabili dibattiti sulla ineliminabilità della Panca Piana come esercizio fondamentale per lo sviluppo dei Pettorali. Ogni movimento può risultare interessante in un determinato contesto e in base alla biomeccanica specifica di ciascun individuo. In questo spazio abbiamo fornito un breve video per ciascun movimento ed alcuni cenni per una corretta esecuzione. Alla fine dell’articolo proponete i vostri esercizi preferiti per i Pettorali
Croci ai cavi su panca
- Appoggia il petto su panca
- Deprimi le scapole
- Spingi il petto in fuori
- Blocca i gomiti semi-flessi
- Mantieni la contrazione di picco
- Ritorna lento concentrandoti sul petto
Distensioni ai cavi su panca
- Appoggia il petto su panca
- Deprimi le scapole
- Spingi il petto in fuori
- Mantieni gli avambracci sempre allineati col cavo
- Mantieni la contrazione di picco incrociando gli avambracci
- Ritorna lento concentrandoti sul petto
Piegamenti su due panche/step
- Parti dalla posizione di plank
- Posiziona le mani sugli steps o sulle panche appena sotto alle spalle
- Scendi in maniera controllata cercando di portare tutto il peso del corpo in avanti per aumentare la tensione sul petto
- Core e glutei contratti, zona lombare piatta e si cerca di scendere il più in basso possibile per il massimo allungamento dei pettorali
- L’esecuzione dei piegamenti fra due steps o due panche consente di allungare il range di movimento (ROM) e lavorare con un maggior pre-stretch del pettorale
Chest press inclinata con bande elastiche
- Siedi al bordo della panca
- Inarca la parte alta della schiena e spingi il petto in fuori
- Deprimi le scapole
- Inizia il movimento immaginando di spingere verso il basso
- Concentrati sulla contrazione di picco quando la banda elastica è completamente allungata
- Mantieni la contrazione per 2 secondi e scendi in maniera controllata
- L’uso delle bande elastiche aiuta ad aumentare la tensione nella porzione del movimento nella quale i pettorali sono maggiormente coinvolti (porzione finale)
Neck press alla gironda
- Deprimi le scapole
- Impugna il bilanciere con avambracci paralleli
- Scendi mantenendo sempre i gomiti in linea con le spalle
- Porta lentamente il bilanciere al collo
- Spingi il petto in fuori
- Mantieni la contrazione in stretch
- Ritorna lento concentrandoti sul petto
Croci ai manubri su panca piana
- Deprimi le scapole
- Spingi il petto in fuori
- Blocca i gomiti semi-flessi
- Parti con le braccia chiuse a formare un angolo di 45-60°
- Sali diagonalmente portando i manubri verso il viso
- Arresta il movimento prima che le braccia siano verticali
- Scendi in maniera controllata diagonalmente
Dips gironda
- Impugnatura delle barre con dorsi delle mani rivolti l’uno verso l’altro e i palmi delle mani verso l’esterno (Larry Scott style)
- Partendo dall’alto si scende in maniera controllata cercando di mantenere i gomiti più larghi possibili
- Busto sempre inclinato in avanti compreso il lower body: mento appoggiato al petto e piedi avanti in linea con il volto
- Cercare di scendere il più in basso possibile per il massimo allungamento dei pettorali e risalire sempre in maniera controllata mantenendo tensione sul muscolo target
