Nel mondo del fitness e della perdita di peso, una domanda ricorrente è se sia meglio correre o camminare per dimagrire. Questa scelta ha un’influenza significativa sui risultati che si possono ottenere e sul benessere generale. Entrambe le attività offrono benefici per la salute, ma hanno caratteristiche diverse che possono adattarsi meglio a obiettivi e condizioni fisiche specifiche.
Corsa vs camminata
Quando si tratta di scegliere tra correre o camminare per dimagrire, entrambe le attività offrono benefici significativi per la salute e il benessere. Tuttavia, ci sono alcune differenze chiave da considerare per determinare quale sia l’opzione migliore in base ai propri obiettivi e condizioni fisiche.
Dispendio calorico
Il dispendio calorico è un fattore cruciale quando si mira alla perdita di peso. La corsa ha un vantaggio significativo in questo ambito, consentendo di bruciare quasi il doppio delle calorie rispetto alla camminata, a parità di tempo di allenamento.
Correre infatti ha un’influenza significativa sul dispendio energetico quotidiano, consentendo di bruciare un numero considerevole di calorie in un periodo relativamente breve. In media, una persona brucia circa 1 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro percorso. Questo significa che un individuo di 80 kg può consumare circa 80 Kcal ogni chilometro di corsa. Il dispendio calorico della corsa è influenzato da diversi fattori, tra cui la pendenza del terreno, il grado di allenamento del corridore e le condizioni ambientali. Ad esempio, correre all’aria aperta comporta un costo energetico dal 3% al 9% superiore rispetto all’utilizzo di un tapis roulant, a causa della maggiore resistenza dell’aria. Anche il vento contrario può aumentare il dispendio energetico fino al 5%. È interessante notare che, a parità di distanza percorsa, un peso corporeo maggiore comporta un consumo calorico più elevato. Tuttavia, correre più velocemente non necessariamente fa bruciare più calorie.
È importante ricordare tuttavia che “bruciare più grassi” (fat burning) con l’attività cardiovascolare non significa necessariamente perdere più tessuto adiposo (fat loss). Se non rimani in deficit calorico con la dieta, “bruciare grassi” non ti farà dimagrire perchè il tuo corpo avrà già un quantitativo sufficiente di calorie dalla dieta (pari a quelle del tuo dispendio energetico) senza dover attingere alle tue riserve di tessuto adiposo.
Impatto sulle articolazioni
Un aspetto fondamentale da considerare è l’impatto di queste attività sulle articolazioni. La corsa è un’attività ad alto impatto, che può risultare più difficile da affrontare per chi non è sufficientemente allenato o ha problemi articolari preesistenti. Durante la corsa, le articolazioni e la colonna vertebrale devono ammortizzare una pressione maggiore rispetto alla camminata, soprattutto se non si possiede una tecnica ottimale o si è in sovrappeso.
La camminata, d’altra parte, è un’attività a basso impatto che mette meno stress sulle articolazioni. Questo la rende una scelta più adatta per chi ha problemi articolari o è all’inizio del proprio percorso di fitness.
Benefici cardiovascolari
Sia la corsa che la camminata apportano benefici significativi alla salute cardiovascolare, ma con caratteristiche diverse. La corsa, essendo più intensa, stimola rapidamente la capacità cardiorespiratoria, migliorando il VO2 max, che è un indicatore della resistenza fisica e della longevità. Grazie alla sua intensità, il cuore lavora più vigorosamente, rinforzando il sistema cardiovascolare. D’altro canto, la camminata, pur meno intensa, è efficace se praticata a passo veloce e per periodi prolungati, riducendo comunque i rischi di malattie cardiache e migliorando la circolazione.
Queste differenze non significano che una sia necessariamente superiore all’altra; infatti, entrambe le attività contribuiscono a migliorare la salute cardiovascolare in modi diversi e complementari. La corsa tende a fornire risultati più rapidi in termini di aumento della capacità aerobica e riduzione della pressione sanguigna, mentre la camminata è più sostenibile a lungo termine, adatta a persone di diverse età e condizioni fisiche, e altrettanto efficace nel ridurre i livelli di colesterolo e mantenere il cuore in buona salute.
Effetto post-allenamento (EPOC)
Un vantaggio significativo della corsa per dimagrire è l’effetto post-allenamento, noto come EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Questo fenomeno fa sì che il corpo continui a bruciare calorie anche dopo aver terminato l’attività fisica.
L’EPOC si verifica perché l’organismo necessita di energia extra per riportare le funzioni vitali alla normalità e per avviare i processi di recupero e riparazione.
L’intensità dell’allenamento influisce significativamente sull’EPOC: più intensa è la corsa, maggiore sarà il consumo calorico post-esercizio. In media, l’EPOC può contribuire a bruciare un ulteriore 10% delle calorie consumate durante l’allenamento.
In uno studio condotto da Wilkin et al. (2012) su un miglio di distanza percorsa, l’EPOC rimase elevato per soli 10 minuti per i “passeggiatori” vs. 15 minuti nei corridori. La differenza combinata fra consumo di energia e EPOC era di circa il 30% superiore per i corridori, l’equivalente di 48 kcal, quindi nulla di sconvolgente! (PMID: 22446673)
Benefici della camminata per perdere peso
La semplice camminata viene spesso sottovalutata nel mondo del fitness perché non ritenuta sufficientemente impegnativa, quando in realtà è più compatibile con il livello di fitness cardiovascolare della maggior parte dei frequentatori di palestra. È un ottimo esercizio perché quasi chiunque può praticarlo, in qualsiasi momento, senza alcuna attrezzatura specifica. Questa accessibilità la rende ideale per chi inizia un percorso di perdita di peso o per chi desidera mantenere uno stile di vita attivo.
Per chi è alle prime armi, è possibile iniziare con passeggiate brevi e leggere, aumentando gradualmente la durata e l’intensità. Chi ha un livello di fitness più avanzato può incrementare la sfida aggiungendo pesi, camminando su terreni in pendenza o alternando periodi di camminata veloce a jogging leggero.
La sostenibilità a lungo termine è cruciale per la perdita di peso e il mantenimento di un peso sano. La camminata ha un vantaggio significativo in questo ambito, essendo generalmente percepita come un’attività più sostenibile rispetto alla corsa. Questa facilità di mantenimento è fondamentale poiché la perdita di peso richiede un impegno continuo e costante. La camminata può essere facilmente integrata nella routine quotidiana, come camminare per andare al lavoro, fare una passeggiata durante la pausa pranzo o una camminata serale con amici o familiari.
Quanti passi al giorno?
La regola di raggiungere 10,000 passi al giorno è diventata ormai un mantra nel mondo del fitness ma in realtà nasce dalla campagna marketing per il lancio di Manpo-Kei, “pedometro 10,000 passi” proposto sul mercato dall’azienda giapponese Yamasa Tokei, 58 anni fa.
In realtà, diversi studi suggeriscono che il numero ideale di passi giornalieri può variare in base all’età, alla condizione fisica e agli obiettivi personali di ciascun individuo. Anche camminare 7.000-8.000 passi al giorno può già offrire notevoli benefici per la salute, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, migliorando l’umore e aumentando il benessere generale. L’importante è mantenere una routine di movimento regolare che possa adattarsi alle proprie esigenze e preferenze, piuttosto che forzarsi a raggiungere un numero di passi specifico.
Quindi, invece di focalizzarsi esclusivamente su un obiettivo numerico, è meglio concentrarsi sull’integrazione di un’attività fisica piacevole e sostenibile nella propria vita quotidiana, che sia camminare, correre, nuotare o qualsiasi altra forma di esercizio. Questa flessibilità non solo rende l’attività fisica più accessibile e piacevole, ma aumenta anche la probabilità di mantenere un’abitudine salutare nel lungo termine.
Considera il nuoto
Il nuoto è una delle discipline sportive più complete per il rafforzamento della massa muscolare e ha un elevato dispendio energetico, il che lo rende ideale per migliorare la forma fisica generale. La resistenza dell’acqua durante l’allenamento coinvolge vari gruppi muscolari contemporaneamente, stimolando sia la forza che la resistenza. Questo esercizio è particolarmente utile per sviluppare i muscoli della parte superiore del corpo, come spalle, schiena e braccia, oltre a tonificare gambe e core.
Uno dei principali vantaggi del nuoto è che, essendo un’attività a basso impatto, è molto più gentile sulle articolazioni rispetto ad altri sport come la corsa o il sollevamento pesi. L’acqua sostiene il peso corporeo, riducendo la pressione sulle ginocchia, le anche e la colonna vertebrale, e rende il nuoto una scelta eccellente per le persone che hanno una massa muscolare superiore alla media o che sono in sovrappeso. Questo tipo di esercizio diminuisce significativamente il rischio di acciacchi, dolori articolari e infortuni medio-gravi, che possono essere più comuni in attività ad alto impatto.
Oltre a ridurre il rischio di lesioni, il nuoto favorisce un recupero più veloce tra una sessione di allenamento e l’altra. La pressione dell’acqua aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, accelerando l’eliminazione dell’acido lattico dai muscoli e riducendo il dolore post-allenamento. Questo è particolarmente utile per gli atleti o per chi si allena frequentemente, poiché consente di mantenere un ritmo di allenamento elevato senza sovraccaricare il corpo.
Infine, il nuoto ha anche un impatto positivo sul sistema cardiovascolare, migliorando la capacità respiratoria e la funzione cardiaca. Poiché richiede una respirazione controllata e ritmica, il nuoto aumenta l’efficienza dei polmoni e può contribuire a ridurre i livelli di stress. In sintesi, il nuoto è una scelta ideale non solo per rafforzare i muscoli e bruciare calorie, ma anche per prendersi cura delle articolazioni e favorire un recupero più rapido.
Non esiste una soluzione valida per tutti
In conclusione la scelta tra correre o camminare per dimagrire dipende da vari fattori fra i quali i più importanti sono:
- Il tuo attuale livello atletico ed esperienza con l’allenamento cardiovascolare. Se fino ad oggi hai lavorato solo in sala pesi o con le macchine isotoniche, lanciarsi in protocolli HIIT spezza-fiato può essere la scelta peggiore che può solo ostacolare il raggiungimento del tuo obiettivo di dimagrimento
- Il tuo peso sulla bilancia. Indipendentemente dalla tua composizione corporea (anche se sei “tutto muscoli”) alcuni protocolli di cardio che prevedono corsa e/o balzi possono essere uno stress notevole per le articolazioni e causare infiammazione tissutale.
Se sei un principiante o hai principalmente esperienza con il sollevamento pesi, è fondamentale approcciare il cardio in modo graduale. Per molti, camminare può rappresentare un’alternativa più sicura e sostenibile, consentendo di migliorare la salute cardiovascolare e promuovere la perdita di peso senza il rischio di infortuni. La chiave per il successo risiede nell’ascoltare il proprio corpo, scegliere un’attività che si possa mantenere nel tempo e integrare l’esercizio fisico con uno stile di vita sano. In questo modo, si potranno raggiungere gli obiettivi di dimagrimento in modo efficace e duraturo.
