tecniche per aumentare l’intensità del lavoro, manipolando il tempo di esecuzione delle ripetizioni
Come aumentare l’intensità di lavoro
Una metodo per aumentare l’intensità di lavoro e fornire un sovraccarico progressivo senza richiedere pesi super-pesanti è manipolare il tempo e la velocità con il quale si eseguono le ripetizioni previste per un esercizio.
In realtà il tempo sotto tensione o time under tension nel Bodybuilding è stato troppo inflazionato e molto spesso chi decide di utilizzare questa variabile non sa come implementarla nei propri programmi di allenamento. Si leggono grossolane approssimazioni tecniche sul TEMPO di esecuzione degli esercizi in palestra anche se la curva di resistenza di un esercizio varia da movimento a movimento.
Per ottenere il massimo livello di intensità ed il massimo risultato da ogni esercizio, è necessario analizzare ciascun movimento singolarmente per poi stabilire il TEMPO più efficiente ai fini dello sviluppo muscolare.
Esercizi con enfasi sulla fase di allungamento o stretching
In alcuni esercizi è vantaggioso enfatizzare la porzione di massimo allungamento o stretching del muscolo target durante una ripetizione. In linea generale se il carico massimo rimane sul muscolo nella posizione di stretching allora si trarrà vantaggio da un breve pausa in quella porzione del movimento.
I dorsali ed i polpacci traggono particolarmente vantaggio da questa fase di allungamento o stretching. Nella calf raise machine in piedi per esempio si può rimanere per un paio di secondi nella posizione di dorsi-flessione delle caviglie con i talloni rivolti verso il basso prima di ripartire con il movimento di flessione plantare o sollevamento sulle punte dei piedi.
Il pacco peso della macchina eserciterà la sua resistenza sui polpacci anche nella fase di massimo allungamento o di dorsi-flessione delle caviglie.
Come ogni panchista ti saprà ben dire, il fermo al petto nella panca piana diminuirà il peso che riuscirai a gestire nelle tue alzate. Questo perchè così facendo non sfrutterai il “ciclo di allungamento-accorciamento” o “stretch-shortening cycle” dei muscoli interessati che ti consentono di utilizzare l’energia elastica per rimbalzare in modo esplosivo dal basso.
Tuttavia se sei un bodybuilder e non un atleta di potenza, l’utilizzo del fermo al petto nella panca piana può aumentare la tensione muscolare a fini di creare un maggior stimolo per lo sviluppo dei muscoli interessati nel movimento fra cui pettorali e tricipiti in primis.
Come manipolare il tempo al meglio, quindi? La ricerca ha dimostrato che ci vuole un’intera pausa di 4 secondi fra la fase eccentrica e quella concentrica per dissipare completamente l’energia elastica creata dal ciclo di allungamento-accorciamento muscolare.
Tuttavia anche 1 o 2 secondi nella posizione di stretching ad ogni ripetizione aumenterà di gran lunga la tensione muscolare ai fini ipertrofici.
Esercizi con enfasi sulla fase di contrazione di picco (squeeze)
Questi sono quegli esercizi in cui la tensione massima è presente nella porzione finale del movimento (contrazione di picco). La leg extension è un buon esempio. Quando le ginocchia sono completamente estese i quadricipiti sono contratti con massima tensione esercitata direttamente sul muscolo (soprattutto se ci allontaniamo dallo schienale della macchina proiettando anche il busto verso le ginocchia). Un suggerimento per il TEMPO di esecuzione da seguire nelle ripetizioni alla leg extension potrebbe essere 4-0-2-3 ovvero:
- 4 si riferisce ai 4 secondi della fase eccentrica
- 0 si riferisce a 0 secondi della fase di massimo allungamento in basso
- 2 si riferisce ai 2 secondi della fase concentrica
- 3 si riferisce ai 3 secondi della fase di contrazione isometrica
Altri esercizi dove una maggior enfasi sullo squeeze o contrazione di picco può essere vantaggiosa sono i kick-back per i tricipiti con manubri o ai cavi, i curl di concentrazione con manubrio per i bicipiti, il leg curl, le alzate laterali con manubri o con cavi, le croci ai cavi, etc…
Gli esercizi dove invece è sconsigliato accentuare la pausa nella contrazione di picco perchè in questa porzione superiore del movimento ci sarà meno resistenza sono: squat, hack squat, leg presses, sit-up addominale, curl con bilanciere per i bicipiti.
Esercizi con maggior tensione nella porzione centrale del movimento
Alcuni movimenti forniscono poca o nessuna tensione muscolare nelle posizioni di allungamento o contrazione di picco (massimo accorciamento muscolare) come la panca piana, military press, squat e curl con bilanciere in piedi.
La massima resistenza su questi esercizi avviene nella porzione centrale del movimento. Una volta estese le articolazioni del gomito e del ginocchio infatti, la tensione viene dissipata completamente.
In questi esercizi è quindi utili rimuovere qualsiasi pausa in basso od in alto ed eseguire i movimenti in tensione continua – rimuovere i “tempi morti”. Un suggerimento per il TEMPO di esecuzione da seguire in questi esercizi è 3-0-2-0 o 4-0-3-0.
Enfasi sulla fase concentrica del movimento
Quasi tutti gli allenatori di forza suggeriscono ai loro atleti di accelerare nella parte concentrica di un esercizio. Questa è una tecnica utile anche per i bodybuilder ma gli stessi si allenano in modo diverso rispetto ai sollevatori olimpionici, powerlifter ed altri atleti di potenza: l’obiettivo non la velocità o la potenza esplosiva.
Un mantra di base nel bodybuilding che abbiamo sentito ripetere più volte è che dovremmo concentrarci di più nella fase eccentrica di un movimento ovvero abbassare un peso più lentamente rispetto alla fase positiva di alzata.
Questo è sicuramente un buon consiglio ma le regole sono fatte per essere infrante. Anche per i bodybuilder, è utile ogni tanto, su alcuni esercizi rendere la porzione concentrica della ripetizione più lenta rispetto all’eccentrica.
I migliori esercizi nei quali è vantaggioso utilizzare una fase concentrica più lenta sono quelli nei quali si ha la tendenza ad “imbrogliare” o fare del cheating sollevando il peso dal basso verso l’alto con un rimbalzo. Per esempio nella panca piana si può sollevare molto più peso se si fa rimbalzare il bilanciere sul petto per acquisire velocità nella ripetizione.
Per un allenamento più improntato all’ipertrofia con un aumento della tensione sui muscoli target prova a fare la panca piana inserendo un fermo al petto di 2 secondi ed una fase concentrica rallentata di 4 secondi. Il TEMPO suggerito per queste ripetizioni può esser così: 3-2-4-0.
Il curl con bilanciere per i bicipiti è un altro buon esempio. Molto spesso in palestra le persone sollevano il bilanciere dal basso sfruttando un colpo di reni e coinvolgendo spalle e lombari ma ciò riduce tantissimo la tensione sul muscolo target ovvero i bicipiti. In alcune occasioni l’impiego di una fase concentrica più lenta (anche fino a 5 secondi) può essere non troppo soddisfacente per il nostro EGO ma sicuramente molto più produttivo per lo stimolo ipertrofico.
Prova anche a rallentare la fase concentrica nello squat e nella leg press per mandare i quads in fiamme! Una tecnica che utilizzo spesso nei miei allenamenti di gambe è il MTUT alla leg press che prevede ripetizioni in tensione continua con 4 secondi in eccentrica, 0 secondi di pausa in basso, 4 secondi di concentrica verso l’alto e 0 secondi di pausa in alto (4-0-4-0).
Ovviamente sarai costretto a togliere qualche decina di Kg dal tuo carico di lavoro abituale per riuscire a completare una serie da 10-15 colpi ma la sensazione di lavoro sui quads è davvero unica e sicuramente diversa dal solito!
Enfasi sulla fase eccentrica del movimento
In qualsiasi movimento in palestra la naturale tendenza sarà di permettere alla forza di gravità di prendere il sopravvento e far cadere il peso verso il basso senza controllo.
Resistere alla forza di gravità e “combattere la fase negativa del movimento” aiuta a stimolare maggiormente la crescita del muscolo target. Molti studi hanno dimostrato che l’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata o i classici DOMs aumentano con il rallentamento della porzione eccentrica o negativa del movimento.
A parità di condizioni, un set composto da ripetizioni con fase eccentrica rallentata è più stimolante per l’ipertrofia perché elimina completamente bouncing (rimbalzammo) e aumenta il tempo sotto tensione. Per aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti, prova ad inserire una tantum sets con ripetizioni negative più lente, anche fino a 10 secondi.
Le ripetizioni in super slow
Ci sono alcuni personal trainers che sostengono che le ripetizioni in super slow o ripetizioni con enfasi solo sulla “negativa” siano le più efficaci per lo sviluppo della massa muscolare.
L’affermazione che le ripetizioni in super slow siano le migliori in assoluto è un classico esempio di sopravvalutazione errata dell’importanza di una sola strategia di allenamento.
Si tratta sicuramente di una tecnica valida, che può essere utilizzata soprattutto quando rientriamo da un infortunio o in una fase di allenamento che prevede l’impiego di diverse tecniche di intensificazione, ma non può essere l’unica tattica disponibile nel nostro armamentario per lo sviluppo della massa muscolare.
Se ci allenassimo solo con l’impiego di questa tecnica di ripetizioni in super slow il nostro corpo si adatterebbe velocemente a questo stimolo allenante e la stessa non sarebbe più efficace di quando invece la inseriamo in maniera più sporadica durante la nostra periodizzazione annuale.
L’approccio “migliore” per la crescita della massa muscolare consiste nel far leva sempre su una varietà di tecniche e variabili di allenamento come parte di una strategia più ampia.
Per quanto riguarda il TEMPO delle ripetizioni ricorda che maggior tensione sul muscolo target si traduce in maggior crescita muscolare. In generale cura maggiormente la tecnica di esecuzione degli esercizi, rallenta sempre un po’ le tue ripetizioni, sbarazzati delle pause inutili, aggiungi maggior enfasi nella fase di stretching quando necessario, strizza forte negli esercizi di contrazione e regola la velocità nelle concentriche ed eccentriche per eliminare cheating e momentum.
