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Periodizzazione ondulata
La periodizzazione non lineare o periodizzazione ondulata fu descritta per la prima volta dal ricercatore russo Yuri Verkhoshansky e il coach canadese Charles Poliquin. La maggior differenza di questo approccio sta nella relazione fra il volume ed intensità di allenamento – nella periodizzazione ondulata non troveremo più una relazione lineare fra queste due variabili quanto piuttosto una relazione “ad onde” o ondulata.
In altre parole, il volume e l’intensità (insieme ad altri parametri di allenamento) variano in maniera più sistematica e regolare nel corso di un programma. Questo approccio si basa sulla premessa che i parametri di allenamento vengono modificati con maggior frequenza (es. all’interno di una singola settimana o di un mese di allenamento) al fine di migliorare 2 o più capacità biomotorie nella stessa fase di allenamento (es. Forza ed Ipertrofia). La periodizzazione ondulata consente così anche più frequenti periodi di recupero al sistema neuromuscolare, distinguendosi dall’approccio lineare nel quale l’intensità aumenta progressivamente di mesociclo in mesociclo.
Le due principali sottocategorie di periodizzazione ondulata sono: la periodizzazione ondulata settimanale (WUP) e la periodizzazione ondulata giornaliera (DUP). Le analizzo di seguito nelle loro caratteristiche principali.
Periodizzazione ondulata settimanale (weekly undulating periodization)
Con la periodizzazione ondulata settimanale, le variazioni di volume e di intensità avvengono da una settimana all’altra (generalmente con intensità più elevate corrispondenti a volumi inferiori, e viceversa).
Ad esempio, se un approccio lineare prevede il sollevamento del 70% del tuo massimale (1RM) la settimana #1, 75% la settimana #2, l’80% la settimana #3, e l’85% la settimana #4; un programma in periodizzazione ondulata settimanale può prevedere il sollevamento del 70% del tuo massimale (1RM) la settimana #1, l’80% la settimana #2, il 75% la settimana 3#, e l’85% la #4 (l’intensità di carico sale, scende per poi risalire di nuovo invece di aumentare progressivamente di settimana in settimana – andamento “ad onde”).
Uno schema riassuntivo della “settimana tipo” potrebbe essere:
Periodizzazione ondulata giornaliera (daily undulating periodization)
Nella periodizzazione ondulata giornaliera, le variazioni di volume e di intensità avvengono in una singola settimana di allenamento.
Prendiamo per esempio un programma in multi-frequenza con 2 sessioni di squat settimanali, dove la prima settimana è prevista un’intensità del 75% del nostro massimale (1RM). Senza periodizzazione ondulata giornaliera ci ritroveremo ad utilizzare il 75% 1RM per entrambe le sessioni di allenamento. Con DUP invece, la prima sessione potrà essere a più alto volume con il 70% del nostro massimale, mentre la seconda con meno volume ed ad un intensità più alta (es. l’80% 1RM).
Un altro chiaro esempio di periodizzazione ondulata giornaliera è quello descritto nel mio eBook FILETTO – programma per l’aumento della massa muscolare.
Ad inizio settimana il focus è su allenamenti in stile powerbodybuilding (POWER DAYS), lavorando di più sulla variabile sovraccarico con range di ripetizioni medio basse, su esercizi multi-articolari e recuperi lunghi. A fine settimana invece gli allenamenti si concentrano di più su esercizi mono-articolari o di isolamento, sul maggior volume di sets e ripetizioni e tempi di recupero più brevi impostando una seduta più prettamente ipertrofica o in stile bodybuilding classico (HYPER DAY).
Uno schema riassuntivo del workout strutturato con periodizzazione ondulata giornaliera è il seguente:
A chi consiglio la periodizzazione non-lineare
La periodizzazione ondulata, in particolare quella “giornaliera”, è ideale per programmi di allenamento in multi-frequenza, schede di allenamento dove si allenano gli stessi gruppi muscolari almeno 2 volte nell’arco della settimana. La multi-frequenza e la variazione “ad onde” dei parametri di allenamento, aiutano l’atleta ad adattarsi più velocemente ed efficacemente al sovraccarico progressivo e quindi a sviluppare più massa muscolare nel corso del tempo.
Per questa ragione, consiglio la periodizzazione ondulata a qualsiasi atleta di livello intermedio ed avanzato che vuole continuare a sviluppare forza e massa muscolare.
