La migliore frequenza di allenamento dipende dagli obiettivi individuali, dalla capacità di recupero e dall’esperienza di ciascuno. Trovare la migliore frequenza di allenamento può significare sperimentare diverse routine fino a trovare quella che meglio si adatta al proprio corpo.
Monofrequenza vs multifrequenza
Uno dei temi più caldi di discussione online è il dibattito su quale sia la migliore frequenza di allenamento. Purtroppo molti palestrati sembrano apprezzare di più la parte del dibattito piuttosto che l’allenamento vero e proprio. Nonostante tanti anni in questo settore, leggo ancora di interminabili crociate a favore di una scuola di pensiero contro un’altra, allenamento in monofrequenza vs. allenamento in multi-frequenza. In realtà con il tempo ho imparato che il miglior allenamento è quello che non abbiamo ancora fatto o sperimentato.
In questo articolo cercherò di analizzare i vantaggi e svantaggi di un allenamento ad alta frequenza (o multifrequenza) e di un allenamento a bassa frequenza (o monofrequenza). Per prima cosa un paio di definizioni.
Multifrequenza vs monofrequenza
- Allenamento in multifrequenza: consiste nell’allenare lo stesso distretto muscolare almeno 2 volte durante l’arco della settimana.
- Allenamento in monofrequenza: prevede microcicli di 7-10 giorni dove ogni singolo distretto muscolare viene allenato 1 sola volta.
Vantaggi e svantaggi dell’allenamento in multifrequenza
L’allenamento ad alta frequenza, se programmato correttamente, darà risultati più rapidi rispetto all’allenamento a bassa frequenza. Nel periodo di costruzione muscolare (massa) è meglio lavorare in multifrequenza piuttosto che seguire una classica split di bodybuilding in monofrequenza per massimizzare le opportunità di stimolazione ipertrofica.
Vantaggi dell’alta frequenza
- Se le fasi dell’allenamento sono strutturate correttamente, permette di crescere più velocemente, senza incappare in fasi di stallo. È particolarmente suggerita per i bodybuilders natural che dipendono maggiormente dallo stimolo allenante per alimentare la propria crescita muscolare.
- Aiuta a sviluppare una maggior coordinazione neuromuscolare negli esercizi multi-articolari ovvero negli esercizi più efficienti per la crescita muscolare. I muscoli e il nostro sistema nervoso possono imparare la traiettoria di un movimento molto meglio se ripetiamo quel movimento più volte nell’arco della settimana. Con l’acquisizione di una buona tecnica e una miglior capacità d’attivazione di tutte le catene cinetiche coinvolte avremo anche miglioramenti progressivi della nostra performance!
- L’alta frequenza permette di sviluppare anche una miglior capacità di lavoro o ad innalzare il nostro massimo volume recuperabile nel corso del tempo (MVR).
- Permette di focalizzarsi maggiormente sulla progressione dell’intensità di carico sulle grandi alzate perchè le stesse verranno allenate con più frequenza nel corso del microciclo di allenamento
- Funziona. Il successo della scuola Sheiko, Smolov e le routine di allenamento dei sollevatori olimpici rappresentano evidenze concrete, sul campo del funzionamento di questo approccio.
Questi sono alcuni esercizi e movimenti che traggono maggior vantaggio da un allenamento in multifrequenza:
- Sollevamenti Olimpici
- Esercizi a corpo libero e di calisthenics
- Panca piana
- Military press
- Squat (high bar)
- Esercizi per il core
- Esercizi per i polpacci e gli avambracci
Svantaggi dell’alta frequenza
- Più alto tasso di infortuni con un allenamento più pesante e basato su movimenti più complessi che richiedono maggior focus e concentrazione (es. squat vs. leg press). Il rischio di infortunio aumenta poi con il numero di esposizioni al rischio – allenandoti più frequentemente ci sono di conseguenza anche più occasioni per farsi male.
- Le routine ad alta frequenza sono più difficili da programmare perchè ognuno di noi ha diversi livelli di massimo volume recuperabile e conduce stili di vita differenti al di fuori della palestra. Non si può semplicemente applicare la teoria sul volume allenante ma bisogna adattarla ogni volta al singolo caso specifico.
- (Di conseguenza) l’allenamento ad alta frequenza ha un maggior tasso di burnouts od episodi di sovrallenamento. E’ molto facile per un malato di palestra aggiungere continuamente sets allenanti alla propria routine nella convinzione che “più volume si traduca in più massa muscolare”. In realtà è importante distinguere sets di lavoro qualitativi da junks sets o junk volume.
- Il corpo si abitua agli allenamenti in multi-frequenza e quando si ritorna ad una routine in mono-frequenza ci può essere un periodo transitorio dove la forza diminuisce e si sembra perdere volume muscolare. In realtà in molti casi questa fase è fondamentale per poter continuare a crescere nei mesocicli successivi.
- È più difficile concentrarsi sui gruppi carenti o su alcune asimmetrie perché la maggior parte del tempo in palestra è dedicato all’allenamento sugli esercizi multiarticolari. Se si aggiungono esercizi accessori si rischia di allungare le sessioni di allenamento e aumentare troppo il volume settimanale, con conseguenti difficoltà nel recupero muscolare.
Vantaggi e svantaggi dell’allenamento in monofrequenza
L’allenamento a bassa frequenza è più facilmente gestibile sul lungo termine da semplici frequentatori di palestra che non hanno particolari obiettivi di sviluppo muscolare e si allenano principalmente per rimanere in salute.
Nel caso di un atleta agonista, alcuni protocolli in monofrequenza possono risultare interessanti quando è necessario aumentare in modo significativo la frequenza di allenamento, tenendo le sessioni allenanti il più breve possibili ed intervallandole con un numero maggiore di pasti, con lo scopo di limitare il catabolismo muscolare durante una forte restrizione calorica.
In alcuni casi si può anche pensare di strutturare un allenamento settimanale in “doppia seduta giornaliera”, allenando al mattino un singolo distretto muscolare e nel pomeriggio concentrandosi su di un altro.
Vantaggi della bassa frequenza
- Consente di concentrarsi maggiormente sulla ricerca di un equilibrio muscolare e delle giuste proporzioni estetiche. Con l’allenamento in monofrequenza si ha più tempo da dedicare agli esercizi accessori e alle aree più piccole del corpo come il deltoidi posteriori a livello delle spalle, il retto femorale del quadricipite, i polpacci, il capo lungo del tricipite, etc… per soddisfare i giusti rapporti fra forza e dimensioni. Può essere un approccio di allenamento interessante per i bodybuilders natural con più anni di esperienza, che hanno già in parte raggiunto il proprio potenziale genetico e che vogliono concentrarsi sui gruppi carenti o quei distretti muscolari che sono stati “trascurati” all’inizio del proprio percorso in sala pesi.
- C’è un minor rischio di infortuni perchè ci si allena con meno frequenza e non solamente su esercizi complessi che richiedono maggior coordinazione.
- È più facile prevedere il livello di adattamento all’allenamento. La maggior parte delle persone riesce a progredire facilmente con un allenamento a bassa frequenza. Il progresso potrebbe essere un po’ più lento rispetto a quello che si può ottenere con un allenamento in multifrequenza, ma è più prevedibile per la maggior parte della popolazione.
- Gli allenamenti a bassa frequenza richiedono generalmente meno tempo – questo è un vantaggio considerevole per chi può dedicare solo una limitata porzione delle ore della settimana all’allenamento.
- L’allenamento in monofrequenza garantisce un completo recupero muscolare. I bodybuilders che si allenano in mono-frequenza sembrano avere meno burnouts, meno infortuni gravi e quindi continuare ad allenarsi per più tempo rispetto a chi si allena regolarmente in multi-frequenza.
Questi sono alcuni esercizi e movimenti che traggono maggior vantaggio da un allenamento in mono-frequenza:
- Squat (low bar)
- Stacco da terra
- Good morning
- Esercizi per i muscoli del dorso
- Esercizi per i bicipiti
Svantaggi della bassa frequenza
- Non si sfruttano completamente tutte le opportunità di stimolo alla crescita per ciascun distretto muscolare nell’arco della settimana. Quattro ore dopo l’allenamento la sintesi proteica muscolare è elevata del 50%, 24 ore dopo passa invece al 109%. Rimane a questi livelli per un breve tempo, fino a calare al 14% a 36 ore dopo l’allenamento, allenamento per poi tornare a livelli di base. Se si aspetta troppo tempo tra una sessione di allenamento ed un’altra si rischia di sprecare opportunità uniche per la costruzione muscolare. Il livello di elevazione della sintesi proteica infatti rimarrebbe ai livelli di base per quasi l’intera settimana!
- Il tempo per la pratica nell’esecuzione di un esercizio è limitato. Se si esegue un sollevamento una sola volta alla settimana, c’è poco tempo perfezionare la tecnica o migliorare la coordinazione neuromuscolare. Questo potrebbe non essere un problema per gli atleti con più esperienza ma per i novizi potrebbe compromettere l’efficacia e produttività di una sessione di allenamento.
- L’allenamento a bassa frequenza potrebbe non fornire i massimi risultati sul breve termine ma sembra un buon approccio per chi vuole lavorare sui propri punti carenti o continuare ad allenarsi sul lungo termine senza particolari obiettivi di sviluppo della forza e della massa muscolare.
L’approccio migliore di tutti
Qual è dunque l’approccio migliore fra i due? Qual è la migliore frequenza di allenamento?
In realtà non esiste un protocollo di allenamento migliore di un altro ed è fondamentale variare regolarmente lo stimolo allenante nel corso del proprio percorso di Cultura Fisica – il miglior allenamento è quello che non hai ancora fatto. A seconda dei nostri obiettivi e nell’arco di una periodizzazione annuale si possono alternare protocolli in multi-frequenza a protocolli in mono-frequenza. Non dobbiamo rimanere ancorati alle nostre preferenze personali.
Come abbiamo visto, si possono ottenere progressi con entrambi gli approcci ed ognuno ha i propri vantaggi e svantaggi.
Di una cosa sono certo: è sicuramente meglio ora prendere la borsa ed andare in palestra ad allenarsi piuttosto che perdere giornate intere a difendere l’uno o l’altro approccio di allenamento.
Per un approfondimento, leggi anche la guida sulla frequenza di allenamento: cos’è e come funziona; la trovi qui.
