tutto quello che c’è da sapere sulla frequenza di allenamento
Come stimolare la crescita muscolare?
Oggi studieremo insieme la frequenza di allenamento. Il classico bodybuilder allena un gruppo muscolare una sola volta a settimana, spesso con il solo obiettivo di ricercare il pump e quindi DOMS e dolore muscolare i giorni successivi. In realtà oggi sappiamo bene che lo stress metabolico ed un danno muscolare per mezzo di allenamento sarcoplasmatico non equivale ad uno stimolo per la crescita muscolare.
Al contrario, oggi abbiamo diverse evidenze scientifiche che sconsigliano un solo allenamento a settimana in quanto dopo un allenamento “i muscoli non crescono per così a lungo” ed automaticamente andiamo a perdere l’occasione di massimizzare le opportunità di stimolare la sintesi proteica per la crescita muscolare sul lungo termine.
La frequenza di allenamento
Nel grafico qui sotto viene mostrata la finestra temporale di stimolo della sintesi proteica (la cosiddetta finestra anabolica) a seguito di un allenamento con i pesi in soggetti allenati e non allenati. I dati sono stati compilati dalle ricerche di Tang et al., Kim et al., Yarasheski et al., Roy et al., Philips et al., McDougall et al.
Come si può vedere dal grafico è improbabile che il tempo di crescita di un muscolo dopo un allenamento superi le 72 ore. In realtà si potrebbe estendere questa finestra anabolica prevedendo un volume allenante più alto per sessione ma diversi studi su individui allenati hanno mostrato che si ottengono migliori risultati in termini di stimolo della sintesi proteica suddividendo lo stesso volume totale su più sessioni nel corso della settimana.
McLester et al. (2000) hanno per esempio messo a confronto un singolo allenamento in full-body ad alto volume con 3 sessioni in full-body settimanali mostrando un netto miglioramento dell’aumento della massa magra (muscolo) nei soggetti che si allenavano con 3 full-body settimanali (un aumento dell’8% vs. un mero 1%).
Schoenfeld et al. (2015) hanno riscontrato una crescita muscolare significativamente superiore in un gruppo che seguiva un allenamento in full-body di 3 volte la settimana rispetto ad un gruppo che seguiva una split da bro che colpiva ogni muscolo due volte a settimana.
Nello studio gli autori hanno scritto che il gruppo split ha allenato ogni muscolo una volta alla settimana, ma guarda che in realtà analizzando bene la split le braccia per esempio, erano allenate sia nei giorni di braccia che nei giorni di push / pull.
Heke (2010) ha anche confrontato un programma di allenamento in full-body per 3 volte a settimana con una split in cui ogni muscolo veniva allenato solo una volta alla settimana. Il gruppo full-body ha registrato un aumento dello 0,8% della massa magra ed una diminuzione del 3,8% della percentuale di grasso corporeo, rispetto a un aumento dello 0,4% della massa magra e una diminuzione del 2,2% della body fat nel gruppo che seguiva la split. (Le differenze non erano statisticamente significative, ma perchè si trattava di atleti molto forti e lo studio è durato solo 4 settimane).
Crewther et al. (2016) hanno analizzato 2 gruppi di giocatori di rugby che eseguivano 3 allenamenti in full-body vs. una split upper/lower, quindi la frequenza di allenamento settimanale era effettivamente 3x contro 1.5x. Il gruppo che seguiva un allenamento in full-body 3 volte settimanali ha perso più grasso ed ha avuto un maggior aumento di massa muscolare (1,1% vs 0,4% massa magra).
Quale frequenza di allenamento?
In conclusione, per assicurare il massimo stimolo della sintesi proteica per la crescita muscolare probabilmente è saggio allenare ogni distretto muscolare almeno 2 volte a settimana. Una split di allenamento che allena ogni muscolo una sola volta a settimana non è produttiva ai fini ipertrofici.
In realtà i maggior dibattiti nella comunità scientifica al momento si concentrano sulla possibilità che frequenze di allenamento per gruppi muscolare superiori a 2 volte a settimana siano ulteriormente vantaggiose per la crescita muscolare.
