L-carnitina: un integratore per la massa
Cos’è la L-Carnitina?
scopriamo questo integratore molto utilizzato
L-carnitina
L-carnitina è un aminoacido non proteico a catena corta, presente nei tessuti animali, e in quantità modeste, nelle piante. Venne identificata per la prima volta nel 1905 da W. Gulewitsch e R. Krimberg nell’estratto di carne bovina, da cui prende il nome. La sua struttura chimica fu scoperta nel 1927 da M. Tomita e Y. Sendju. Inizialmente venne chiamata vitamina T, in quanto essenziale alla crescita del verme della farina Tenebrio molitor.
Circa il 98% delle riserve di Carnitina sono contenute nei muscoli, con tracce nel fegato e nel sangue. Il corpo può produrre Carnitina dagli aminoacidi lisina e metionina.
L-Carnitina e alimentazione
Oltre alla Carnitina prodotta dal corpo se ne può assumere una minima quantità mangiando prodotti animali come carne o pesce ma anche latticini, whey, fagioli, tempeh, avocado e germe di grano.
La differenza sta nelle quantità di Carnitina presente nei diversi alimenti: ad esempio 100g di carne rossa contengono circa 95mg di Carnitina contro i 19.5mg in 100g di tempeh o 2 mg in mezzo avocado. Le proteine animali contengono decisamente maggiori quantità di Carnitina.
Forti carenze di Carnitina sono piuttosto rare e compaiono prevalentemente in soggetti con sindromi metaboliche di origine genetica o nei vegetariani e vegani che hanno seguito diete molto povere di proteine per un lungo arco di tempo (es. fruttariani).
Ci sono in commercio varie forme di supplementazione di Carnitina. Le più diffuse sono l’acetil-L- carnitina e la proponil-carnitina. L’acetil-L-Carnitina (spesso chiamata ALCAR) è una forma acetilata (esterificata con acido acetico) della Carnitina.
Questa molecola risulta meglio assorbita dall’organismo ed è in grado di passare le membrane cellulari, soprattutto grazie alla maggior lipofilia; ciò le permette di raggiungere meglio il muscolo e di passare la barriera ematoencefalica.
Alcuni studi suggeriscono che può aiutare a prevenire il declino mentale correlato all’età e migliorare i marcatori dell’apprendimento. La propionil-carnitina è ottenuta dalla esterificazione della carnitina con acido propionico. Anche questo legame rende la sostanza particolarmente lipofila ed in grado di passare le membrane cellulari in misura addirittura maggiore dell’acetil-carnitina.
Reali benefici della L-Carnitina
Ma soffermiamoci per un momento sui reali benefici della Carnitina. Essa svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia trasportando gli acidi grassi nei mitocondri delle cellule. I mitocondri sono dei veri e propri “motori”, situati all’interno delle cellule, essi bruciano i grassi per creare energia prontamente utilizzabile.
Per gli sportivi, in particolare i body builders, l’integrazione di Carnitina può essere particolarmente utile nelle fasi di massa, dove si lavora di più con allenamenti stressanti per il sistema nervoso centrale.
Una ricerca più recente illustra i potenziali benefici delle diverse forme di Carnitina, che possono essere utilizzate per varie condizioni, tra cui malattie cardiache e cerebrali.
Falsi miti sulla L-Carnitina
Fino a poco tempo fa si credeva che servisse per “dimagrire” tanto da spingere le persone all’acquisto di integratori contenenti Carnitina con l’avvicinarsi della stagione estiva. In uno studio di otto settimane su 38 donne che si esercitavano quattro volte alla settimana, non vi era alcuna differenza nella perdita di peso tra coloro che assumevano Carnitina e quelli che non l’assumevano.
In realtà i recenti studi hanno dimostrato che l’effetto dimagrimento è solo “indiretto” in quanto riducendo l’affaticamento, si ha in proporzione un aumento della resistenza all’attività fisica.
Effetti collaterali della L-Carnitina
L’uso di Carnitina, soprattutto se effettuato a dosaggi elevati (più di 3 grammi al giorno) potrebbe determinare la comparsa di nausea, vomito, crampi addominali e diarrea. Gli effetti collaterali più rari includono debolezza muscolare nei pazienti uremici e convulsioni in quelli con disturbi convulsivi.
In alcune categorie di pazienti a rischio, l’uso di Carnitina, seppur raramente, potrebbe aumentare la frequenza e la severità di alcuni sintomi psichiatrici, tra i quali ad esempio il senso di agitazione e i disturbi del comportamento.
Come assumere la L-Carnitina
Ad oggi non vi è un livello di assunzione standard raccomandato, tuttavia il dosaggio medio di Carnitina varia dai 500 ai 2000 mg al giorno, preferibilmente suddivisi in più assunzioni.
Il timing di assunzione migliore risulta essere 30 minuti prima dell’allenamento o al mattino, meglio se in corrispondenza di un pasto ricco di acidi grassi.
Per approfondire
- L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weigh loss in moderate obese women, Int J Sport Nutr Exerc Metab. , 2000
- L-Carnitine supplementation, Jane Higdon, Ph.D, Linus Pauling Institute, 2002
- Odo/Tanabe/Yamauchi: A Pilot Clinical Trial on L-Carnitine Supplementation in Combination with Motivation Training: Effects on Weight Management in Healthy Volunteers. Food and Nutrition,,2013
- L-Carnitine, K.Patel, examine.com, 2014
