il kettlebell: un sacco di benefici concentrati in un solo attrezzo! scopriamoli insieme in questa guida
Che cos’è il kettlebell?
Tra tutti gli attrezzi disponibili per l’allenamento, il kettlebell è forse uno dei più curiosi. Creato in Russia dove è chiamato “gyira”, è lo strumento principale del Girevoy Sport, un’attività che gli è completamente dedicata. Questa palla di ghisa dotata di maniglia la distingue dai classici manubri poiché permette di avere il vantaggio di applicare costantemente un momento di forza, in base al modo con cui è afferrata.
Da qualche anno allenarsi con questo attrezzo è diventato di gran moda, grazie al suo basso costo, al poco ingombro e alla molteplicità di esercizi per cui può essere utilizzato; è molto utile nella preparazione fisica e nel crossfit. Si dice che l’allenamento con il kettlebell sia un modo per aumentare la forza muscolare, la resistenza muscolare, la fitness cardiorespiratoria e ridurre il grasso corporeo.
Ciò nonostante non vi sono molto evidenze scientifiche a riguardo. In risposta a ciò è stato sviluppato uno studio per esaminare la domanda cardiorespiratoria in un esercizio molto popolare come il kettlebell swing. In termini di debito di ossigeno e frequenza cardiaca massima a quale livello questo esercizio si pone? Permette di ottenere dei benefici?
Lo studio realizzato
Per rispondere a queste domande, un gruppo di ricercatori americani dell’università Truman State nel Missouri, ha studiato l’effetto di una sessione di 12 minuti di kettlebell swing, in accordo con la routine pubblicata in un testo di kettlebell training.
Durante la sessione venivano monitorati la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno.
Il campione
10 studenti del college (età= 20.8 ± 1.1 anni, altezza= 179 ± 3 cm, peso= 77.3 ± 7.7 kg, o2max = 52.78 ± 6.22 ml·kg−1·min−1) erano stati reclutati come soggetti, che hanno partecipato allo studio in due fasi.
Durante la prima fase di test, i soggetti fornivano tutte le informazioni relative alla loro storia clinica, successivamente veniva eseguito un test per determinare se fossero a “basso rischio” per patologie cardiopolmonari e metaboliche, eseguendo un test al treadmill per il massimo consumo di ossigeno.
Nella seconda fase, che si svolgeva da 2 a 7 giorni dopo, consisteva nell’esecuzione della routine di 12 minuti di kettlebell swing. Il peso utilizzato era di 16 kg e l’esercizio veniva svolto da ogni soggetto secondo il loro ritmo, rispettando la consegna di eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile. Anche durante questa fase la frequenza cardiaca e il VO2 venivano monitorati
Risultati e analisi
I risultati riportavano che i soggetti avevano completato in media 265± 68 swing durante i 12 minuti di allenamento, con una media di 22 ± 6 swing/minuto. Il VO2 misurato era di 52.78 ± 6.22 ml·kg-1·min-1; il principale risultato di questo studio mostra che il VO2 medio durante il kettlebell swing rappresenta il 65% del VO2max e la frequenza cardiaca 87% della FCmax.
Generalmente si consiglia di lavorare ad un’intensità tra il 60 e 80% del VO2max per ottenere effetti positivi su tale parametro. Per tale motivo questi risultati mostrano che un allenamento di kettlebell swing è in grado di portare ad effetti positivi a livello cardiorespiratorio e migliorare il VO2 max.
Applicazioni pratiche
Il kettlebell swing è un esercizio relativamente facile da realizzare, che può essere eseguito praticamente ovunque e che ha dimostrato di: lavorare sulle capacità cardiorespiratorie e determinare un lavoro muscolare importante.
Da un punto di vista pratico, spesso viene osservata una relazione lineare tra consumo di ossigeno e frequenza cardiaca, ma occorre ricordare che, alle volte, la FCmax è superiore al percentuale di VO2max; come si è potuto vedere in questo studio, dove ad un VO2max di 65% corrispondeva una frequenza cardiaca dell’87%.
Un metodo per superare questo problema quello di utilizzare la formula di Karvonen che fa riferimento alla FCmax di riserva, la quale corrisponde alla differenza tra la FCmax e la FC di riposo. Con questo metodo per intensità di esercizio da moderata ad intensa, la percentuale della FC di riserva corrisponde approssimativamente alla stessa percentuale di VO2max.
