Approfondiamo due parametri fondamentali dell’allenamento: intensità e sforzo
Intensità e sforzo non sono sinonimi
Nel mondo del bodybuilding il termine “intensità” viene spesso confuso dalla maggior parte dei frequentatori di palestra e troppo spesso utilizzato come sinonimo di “sforzo“. In realtà intensità e sforzo non sono la stessa cosa.
Solitamente si crede che l’intensità sia la quantità di sforzo richiesta o la difficoltà nel completare un determinato allenamento od esercizio. Da qui è nato per esempio il concetto di “allenamento ad alta intensità” che viene consigliato durante la fase di dimagrimento o prima dell’estate.
Un “allenamento ad alta intensità” viene solitamente inteso come un allenamento breve ed intenso, con intervalli di recupero brevissimi fra un set ed un altro, un allenamento che include giant sets, supersets ed altre tecniche di intensificazione degli esercizi come drop sets, ripetizioni forzate, ripetizioni negative.
Tali tecniche sono finalizzate quasi sempre, al raggiungimento del completo cedimento muscolare. Un allenamento ad alta intensità è un allenamento che “deve far sudare” e quindi strutturato in maniera diametralmente opposta rispetto a quello del periodo di massa o costruzione muscolare.
Quest’ultimo prevede tempi di recupero più lunghi, la quasi assenza di tecniche e raggiungimento del cedimento muscolare ed un maggior focus sul carico sollevato, ovvero quello che in termini tecnici viene appunto indicata come Intensità.
Intensità
L’intensità o intensità di carico è una delle variabili di misura del sovraccarico progressivo.
Con intensità si intende la percentuale di forza massima stabilita dal programma di allenamento per l’esecuzione dei sets e ripetizioni di un particolare esercizio. Questa è espressa solitamente con un numero od una percentuale rispetto al nostro massimale (1RM) per quel determinato esercizio.
Se per esempio il mio massimale (il peso che riesco a sollevare solo per una ripetizione) di stacco è 200 Kg, e quel giorno in particolare decido di lavorare con 200 Kg, la mia intensità di lavoro in quell’allenamento sarà 100% 1RM.
Questo significa che sarà necessario uno sforzo massimo per sollevare quel peso per una sola ripetizione e non sarò quindi capace di farne una seconda. Se al contrario solleverò 160Kg allora utilizzerò un’intensità di sovraccarico pari all’80% del mio massimale.
Sforzo
Lo sforzo fornisce invece un’indicazione della difficoltà nel compiere un determinato esercizio o completare un allenamento. Per sua natura la valutazione dello sforzo è molto soggettiva (varia da atleta ad atleta) e di conseguenza non è direttamente dipendente dall’intensità di carico.
Analizziamo questi 2 scenari:
Scenario #1: squat per serie da 3 ripetizioni del vostro 3RM. Si tratta di squat pesanti che richiedono una quantità di sforzo enorme.
Scenario #2: squat per serie da 15 ripetizioni a circa il vostro 15RM. Nonostante il carico sul bilanciere è meno elevato la quantità di sforzo richiesta è lo stesso molto alta. In realtà, se siamo onesti, molti di noi preferirebbero fare i sets pesanti piuttosto che quelli più leggeri. Infatti lo sforzo richiesto per completare questi sets lunghi può risultare addirittura maggiore nel caso di molti atleti.
La vera differenza fra i due scenari sta solo nell’intensità di carico. Nel primo caso i sets sono ad alta intensità (circa il 90% dell’1RM o massimale) mentre le serie da 15 ripetizioni sono di intensità molto inferiore (circa il 60% dell’1RM o massimale).
Tasso di sforzo percepito (RPE)
Lo sforzo può essere quantificato utilizzando la scala RPE (Rate of Perceived Exertion o tasso di sforzo percepito). Ci sono diverse varianti di questa scala. La più semplice prevede valori numerici che vanno da 0 a 10, dove 1 rappresenta il minimo sforzo e 10 il massimo sforzo sostenibile da quell’atleta.
Prendiamo l’esempio delle serie leggere di squat al 60% del massimale (1RM). Se si eseguono queste serie a completo cedimento (dalle 15 alle 20 ripetizioni), l’RPE dell’atleta dovrebbe essere fra 9 e 10. Al contrario, se si eseguono solo 5 ripetizioni al 60% 1RM, chiaramente non si raggiunge lo stesso livello di sforzo anche se l’intensità di carico rimane identica (60% 1RM).
La scala RPE è un metodo di valutazione soggettiva dello sforzo che varia quindi da atleta ad atleta. Si base su diversi aspetti fra cui le specifiche caratteristiche individuali, genetica, esperienza di allenamento, livello di fitness, etc.
Se per esempio, fino ad oggi, ci siamo allenati solo con serie di squat pesanti (con intensità superiore all’80% del nostro massimale), i sets da 15 ripetizioni di squat potrebbero richiederci molto più sforzo rispetto ad un atleta (magari meno forte di noi) che ha sempre variato l’intensità di carico nel corso dei suoi allenamenti.
Dopo il primo set da 15 ripetizioni di squat, probabilmente finiremo per assegnare un valore pari a 8 o 9 di sforzo percepito sulla scala RPE, rispetto ai 5-6 dell’altro atleta.
Come faccio a diventare grosso? Intensità o sforzo?
Una volta offerto queste doverose definizioni e precisazioni semantiche, quello che più ci importa è sapere ora come possiamo massimizzare le nostre opportunità di crescita muscolare. Devo concentrarmi sull’intensità (di carico) o sullo sforzo percepito? Come avete già immaginato, la risposta breve è: entrambe!
Carico di lavoro interno ed esterno
In letteratura troviamo la distinzione fra carico di lavoro interno ed esterno. Per semplificare, il carico esterno si riferisce agli aspetti quantificabili e misurabili dell’allenamento (es. intensità di carico = Kg sul bilanciere); il carico interno invece rappresenta la sommatoria degli stress che l’organismo subisce da un determinato carico esterno, la singola risposta individuale. Non dipende quindi solo dal carico esterno, ma anche dalle condizioni psico-fisiche che caratterizzano quel singolo individuo nel momento in cui è sottoposto a stimoli esterni (è quindi strettamente soggettivo).
Mentre il carico esterno è importante per comprendere il lavoro svolto e le capacità dell’atleta, il carico interno, o il relativo stress fisiologico e psicologico imposto, è ugualmente importante nel determinare il sovraccarico progressivo e il successivo adattamento da parte dell’atleta in questione.
L’intensità di carico è un fattore importante nello stimolo allo sviluppo muscolare ma non è l’unica variabile che entra in gioco. Il carico esterno deve essere concepito come un mezzo per raggiungere i nostri obiettivi ipertrofici, non un fine ultimo.
La mentalità giusta dovrebbe essere quella di rendere anche un peso in apparenza leggero pesante – aumentare lo sforzo percepito curando per esempio l’esecuzione del movimento con un TEMPO adeguato.
Allenamenti ad alta intensità
Allo stesso modo allenarsi con intensità di carico bassissime, senza opportuni tempi di recupero e solo alla ricerca del pump e cedimento muscolare, non può portare a grandi risultati di sviluppo muscolare. I cosiddetti “allenamenti ad alta intensità” che vengono propinati d’estate nelle palestre italiane, sono in molti casi, solo dei discreti allenamenti cardio-vascolari.
Un allenamento per essere produttivo deve prevedere una buona intensità di carico (Kg sul bilanciere) e richiedere uno sforzo adeguato (RPE superiore a 6-7), con una progressione continua nel corso del tempo. Non ci sono scorciatoie: se vuoi diventare grosso devi continuare a sollevare pesante e faticare sotto la ghisa!
