Negli ultimi anni, sempre più atleti hanno adottato una dieta vegana, dimostrando che è possibile raggiungere alti livelli di performance anche senza fonti proteiche animali. Tuttavia, esistono ancora molte credenze errate su come soddisfare il fabbisogno proteico vegano per sostenere la crescita muscolare e il recupero.
In questo articolo analizzeremo i dati scientifici più recenti sulla nutrizione sportiva vegana, sfateremo i falsi miti e vedremo come calcolare in modo corretto il fabbisogno proteico degli atleti vegani.
Falsi miti sugli atleti vegani e il fabbisogno proteico
Qual è il fabbisogno proteico di uno sportivo che segue una dieta vegana? È vero che un vegano deve consumare più proteine perché la sua dieta non comprende le proteine nobili della carne? È vero che la fibra, più abbondante in una dieta vegan, rallenta l’assorbimento degli aminoacidi, delle proteine e quindi rende più difficile la crescita muscolare?
Sono sicuro che se vi siete avvicinati al mondo veg vi sarete posti queste domande – oggi vi rispondo io facendo chiarezza una volta per tutte e come piace a me: con i dati scientifici alla mano.
Dati scientifici sul fabbisogno proteico degli sportivi vegani
Le ricerche più recenti indicano che il fabbisogno proteico per gli atleti, indipendentemente dal tipo di dieta, si aggira intorno a 1,6-1,8 g di proteine per kg di peso corporeo. Non solo: le ricerche hanno dimostrato che 1.8g/Kg è l’upper limit (il valore più alto del range di riferimento), anche per chi crede di essere un atleta super avanzato, che si allena più duro di qualsiasi altra persona sulla faccia della Terra. Questa quantità è sufficiente per massimizzare la sintesi proteica muscolare e sostenere le prestazioni.
Ancora: uno studio di Lemon et al. (1992) ha dimostrato che 1,6 g/kg rappresentano il valore massimo necessario per miglioramenti nella composizione corporea di bodybuilder che si allenavano sei giorni su sette per 1,5 ore al giorno.
In altre parole, non è necessario assumere proteine in eccesso, anche per chi segue una dieta vegana. Un apporto proteico bilanciato e distribuito correttamente durante la giornata è sufficiente per ottenere ottimi risultati muscolari.
Come calcolare il fabbisogno proteico per atleti vegani
Per una corretta valutazione del fabbisogno proteico, il valore di riferimento non dovrebbe essere il peso corporeo totale, ma la massa magra (Lean Body Mass – LBM).
Ad esempio, se un atleta pesa 80 kg con una percentuale di massa grassa del 10%, il calcolo del fabbisogno proteico dovrebbe basarsi su 72 kg di massa magra invece che sull’intero peso corporeo.
Tuttavia, dato che molti tendono a sottovalutare la propria massa grassa, un buon metodo alternativo per determinare il fabbisogno proteico giornaliero è prendere come riferimento il peso ideale o il peso obiettivo. Questo approccio, suggerito da Alan Aragon, permette di stimare con maggiore precisione il reale apporto proteico necessario.
Fibra e assorbimento delle proteine vegetali: cosa sapere
Uno degli aspetti più dibattuti quando entriamo nel mondo delle diete plant-based riguarda il possibile effetto delle fibre sulla digestione delle proteine. Le diete a base vegetale sono naturalmente più ricche di fibre, che possono interferire con l’assorbimento di alcuni minerali come calcio, ferro, magnesio e zinco.
Ma le fibre hanno un impatto significativo sull’assorbimento delle proteine nella dieta vegana?
Io dico di no, ma per toglierci il dubbio ho posto il quesito anche a due importanti nutrizionisti di fama internazionale, e quella che segue è la loro risposta.
La risposta di Eric Helms
Secondo Eric Helms, noto esperto di nutrizione sportiva:
“Non credo che dovresti preoccuparti sul tempo dell’assorbimento degli aminoacidi. Se sei vegano non corri nessun rischio purché la tua dieta sia alta di proteine in modo che possano controbilanciare il più basso contenuto di BCAA delle proteine vegetali. Probabilmente 2g/Kg o più è meglio. Detto questo alcune fonti di proteine vegetali sono ricche di BCAA come le proteine del pisello.”
La risposta di Joseph Agu
Anche Joseph Agu, esperto di nutrizione e performance sportiva, sottolinea che:
“La digeribilità delle proteine non-animali tende ad essere fra l’85-90% mentre quelle animali superiore al 95-97%. Detto questo, non c’è bisogno di compensare troppo con altre proteine (il margine più alto del range consigliato del fabbisogno calorico è più che sufficiente). E l’integrazione di aminoacidi essenziali dipende da quante proteine consumi in totale, da quali fonti e quante per ogni pasto. Se assumi pochi grammi di EAA ad ogni pasto, puoi essere sicuro di stimolare al massimo la sintesi proteica anche se può non essere necessario sulla base dei fattori descritti sopra.”
Le linee guida FAO/WHO/ONU sulle proteine vegetali
Per approfondire, Eric Helms mi ha poi passato uno studio della FAO/WHO/UNU* nel quale viene analizzato l’effetto delle fibre sulla digestione delle proteine, concludendo che:
- Una leggera riduzione della digestione proteica è stata riscontrata in presenza di fibre, ma ciò non compromette l’assorbimento complessivo. La differenza si attesta attorno al 10%.
- La digeribilità delle proteine varia tra gli individui, indipendentemente dal tipo di dieta. In alcuni casi, un aumento del 30% nell’apporto proteico può compensare eventuali discrepanze.
Questi dati dimostrano che, seguendo una dieta equilibrata, non ci sono svantaggi significativi per gli atleti vegani rispetto agli onnivori in termini di utilizzo delle proteine.
*Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Energy and Protein Requirements, Protein Digestibility and Absorption: effects of fibre and the extent of individual variation, 1981
Video: il fabbisogno proteico degli sportivi vegani spiegato
Se preferisci un contenuto visivo, guarda il video dedicato in cui spiego nel dettaglio il fabbisogno proteico vegano, come gestire l’alimentazione sportiva e le strategie migliori per garantire un apporto ottimale di proteine.
Costruire muscoli con una dieta vegana: è possibile!
Insomma, il fabbisogno proteico vegano non è molto diverso da quello di un atleta onnivoro. Con una dieta ben bilanciata e un apporto proteico sufficiente, è possibile ottenere ottimi risultati in termini di massa muscolare e prestazioni sportive.
Seguire un’alimentazione a base vegetale non compromette la crescita muscolare, a patto di distribuire correttamente le proteine e scegliere fonti ricche di aminoacidi essenziali.
