Le bacche sono frutti tanto piccoli quanto potenti. Scopriamo tutte le loro proprietà benefiche
Le proprietà delle bacche
Le bacche sono un grande alleato per la nostra salute, soprattutto perchè, sono particolarmente ricche di antiossidanti.
Anti ossidanti
Gli antiossidanti sono sostanze chimiche o agenti fisici che rallentano o prevengono l’ossidazione di altre sostanze. L’ossidazione può produrre radicali liberi, responsabili dell’avvio di una reazione a catena che danneggia le cellule. Lo stress ossidativo è causa dell’insorgenza di patologie e accelera il processo di invecchiamento.
Proprio per il loro contenuto di antiossidanti, le bacche sono inserite dal Dr. Greger in una categoria a sé stante nella sua Daily Dozen, trattazione da cui questa rubrica prende spunto. Le bacche sono seconde solo alle erbe e ad alcune spezie come quantitativo di antiossidanti. Come gruppo contengono in media 10 volte più antiossidanti di tutti gli altri frutti e verdure e 15 volte più antiossidanti dei prodotti di origine animale.
Per fare qualche esempio dal punto di vista del contenuto di antiossidanti, la banana è piuttosto scarsa, circa 40 unità, mentre la mela 60 unità. Il mango, il frutto più consumato nel resto del mondo, al di fuori dell’Europa e Stati Uniti, ha più del doppio del contenuto di antiossidanti 110 unità. Ma nessuno di questi frutti è comparabile con le bacche. Le fragole hanno 310 unità per 120g, i lamponi 350 unità, i mirtilli 380 unità e le more vincono tutto con 650 unità.
Le bacche e lo zucchero
Molti di noi si saranno sentiti consigliare di eliminare completamente la frutta dai propri pasti perché ricca di fruttosio che contribuisce all’aumento di peso. La realtà è che solo il fruttosio da zucchero aggiunto è associato ad un’insufficienza epatica, pressione alta ed aumento di peso. Pensate per esempio alla differenza fra una zolletta di zucchero e lo zucchero che trovate in una barbabietola. In natura, lo zucchero proviene da un pacchetto completo contenente anche fibre, antiossidanti e fitonutrienti che sembrano annullare gli effetti negativi del fruttosio
Alcuni studi hanno dimostrato che se beviamo un bicchiere d’acqua con 3 cucchiai di zucchero (la quantità che ritroviamo di solito in una bibita gasata) si avrà un’alta impennata di zucchero nel sangue entro la prima ora dopo l’ingestione. Questo porta il nostro organismo a rilasciare più insulina per cercare di tamponare lo zucchero in eccesso ed evitare di diventare ipoglicemico nell’ora successiva (ovvero avere un livello di zucchero nel sangue più basso di quando siamo a digiuno). Il nostro organismo percepisce questo basso livello di zucchero, pensa che stiamo “morendo di fame” e in risposta rilascia acidi grassi nel sangue come fonte di energia per tenerci in vita.
Ma cosa succede se invece mangiamo 120g di bacche in combinazione con lo zucchero? Le bacche contengono a loro volta zucchero, circa un cucchiaio di fruttosio, quindi l’impennata iniziale di zucchero nel sangue dovrebbe essere ancora peggio giusto? In realtà uno studio ha dimostrato che i partecipanti che consumavano bacche in concomitanza di zucchero non avevano alcuna impennata di zucchero nel sangue, né i sintomi di ipoglicemia successivamente; i loro livelli di zucchero nel sangue oscillavano ma non vi era il rilascio di acidi grassi nel sangue.
Bacche fresche o congelate
La risposta forse non è quella che vi aspettate. In realtà diversi studi hanno dimostrato che ciliegie, lamponi e fragole conservano più nutrienti quando congelate. Solitamente preferisco comprare mirtilli congelati perché si conservano più a lungo e sono solitamente meno costosi rispetto ai mirtilli freschi.
Le bacche di Goji
Le bacche di Goji sono spesso annoverate come super food, infatti hanno moltissime proprietà. Queste piccole bacche rosse, dalla forma allungata e leggermente schiacciata hanno la più alta concentrazione di melatonina e contengono anche la zeaxantina che protegge dalla degenerazione maculare dell’occhio e rallenta la perdita della vista.
Queste bacche, hanno un unico grosso difetto: sono costosissime! In alcuni negozi biologici costano fino a 10 euro un sacchetto da 100g. Ho un suggerimento per voi, se andate in alcuni negozi etnici asiatici, le potete trovare con il nome di Lycium berries allo stesso prezzo dell’uvetta. Fatevi furbi e non abbiate timore di cercare anche oltre il vostro supermercato di fiducia.
Alimentazione a colori?
Riempire il vostro piatto di colori è più importante di quanto pensiate. Inizialmente potrà sembrarvi difficile, ma imparate ad osservare le vostre pietanze. Devono contenere quanti più colori possibili
Ricordate sempre che gli alimenti colorati sono di solito quelli più sani perché più ricchi di antiossidanti
Basteranno alcuni facili accorgimenti: usate tante tipologie di vegetali nella stessa preparazione, quando fate la spesa privilegiate frutta e verdura colorata (cipolle rosse, cavolo viola etc) e non dimenticate di aggiungere le bacche!. In estate possono essere le protagoniste di fresche merende ma anche in inverno, usando quelle disidratate o surgelate, sono il completamento ideale del il vostro porridge o le vostre insalate.
