Qual è il range di ripetizioni ideale per la crescita muscolare? In realtà questa domanda potrebbe essere riformulata come: qual è l’intensità di carico ideale per la crescita muscolare?
L’intensità è una delle variabili che gioca un ruolo fondamentale nella periodizzazione dei protocolli di allenamento. L’intensità di lavoro viene definita come una percentuale del carico massimo (% 1RM) con cui ci si sta allenando. Conoscere il proprio massimale sugli esercizi fondamentali è importante per stabilire un livello obiettivo di Intensità di lavoro durante gli allenamenti.
Senza il riferimento del proprio massimale (1RM) si dovrà scegliere un peso “a sensazione” con il rischio di rendersi conto che si sta lavorando con percentuali di carico troppo altre per completare i sets previsti dal workout o troppo basse per riuscire a trarre il massimo beneficio dall’allenamento.
Range di ripetizione per ipertrofia
La tipica risposta da bodybuilder bro è che il range ideale per l’ipertrofia sta fra le 6 e 12 ripetizioni dove ripetizioni più basse (1-5) allenano la forza mentre ripetizioni più alte (>12) avvantaggiano la resistenza.
In realtà non ci sono mai state in letteratura molte prove a sostegno del cosiddetto “range ipertrofico”. Se ci pensate perchè un’intensità od un carico più alto dovrebbe essere meno efficace rispetto ad un’intensità minore od un carico più leggero a stimolare la crescita muscolare?
Molto semplicemente perchè lavorare con un carico più alto non sempre stimola il pump muscolare e la maggior parte dei frequentatori di palestra tende spesso a confondere il fenomeno del pump come sinonimo di un allenamento proficuo per la crescita muscolare.
Anche sets ad alte ripetizioni stimolano il pump ma sets troppo lunghi possono essere confusi con allenamento cardiovascolare e le prime 10 ripetizioni con carichi troppo leggeri non si sentono quasi.
Questa è forse la ragione per la quale il “range ipertrofico” è stato collocato nel mezzo di questo continuum di forza-resistenza ovvero basandoci solamente su questa “sensazione” di lavoro a seconda della diversa intensità di carico. In realtà la forza e la resistenza sono parametri di performance mentre l’ipertrofia o crescita muscolare prevede un cambiamento strutturale del corpo.
Sono cose molto diverse e non si escludono a vicenda. L’ipertrofia muscolare per esempio è direttamente correlata alla forza poichè un aumento dell’area della sezione trasversale del muscolo aumenta il suo potenziale di forza producibile.
Lasciando da parte la broscience, nel 2002 Campos et al. hanno mostrato come un programma di allenamento da 4 serie per 3-5 ripetizioni focalizzato (almeno sulla carta) all’aumento della forza massima aveva in realtà stimolato la stessa crescita muscolare di un programma classico per il bodybuilding composto da 3 serie da 9-11 ripetizioni.
Range ipertrofico ideale
Numerose ricerche negli ultimi anni hanno confermato poi che, premettendo un adeguato volume di lavoro, anche sets ad alte ripetizioni sono ugualmente efficaci nello stimolare la crescita muscolare.
Nel 2012 quindi l’idea di “range ipertrofico ideale” ha cominciato a sbriciolarsi quando Stu Philips rese popolari le ricerche di Mitchell et al. che dimostrarono come l’allenamento portato a cedimento muscolare con appena il 30% del proprio massimale (1RM) provocava lo stesso stimolo ipertrofico di serie all’80% del proprio 1RM. Diversi studi in laboratorio successivi condotti da Brad Schoenfeld ed il suo team hanno confermato questi risultati.
Oggi abbiamo evidenze scientifiche inequivocabili che mostrano come il range ipertrofico sia più simile al 30-100% del proprio massimale (1RM) o 1-30RM piuttosto che 6-12RM come si è sempre creduto, almeno nel breve termine e a condizione che ci si alleni vicino alla soglia di cedimento.
Inoltre, limitarsi ad allenarsi solo e sempre nel range ipertrofico prescritto dalla broscience può diventare anche alquanto deleterio – diverse ricerche hanno suggerito infatti come la variazione dello stimolo allenante con range di ripetizioni diversi nel corso dell’anno porti ad una maggior e più completa crescita muscolare in quanto necessaria per massimizzare la crescita di tutti i tipi di fibre muscolari.
Ci sono poi altri motivi per variare regolarmente il range di ripetizioni modulando l’intensità con carichi più alti o più bassi durante l’anno. Carichi più pesanti per esempio sono migliori per lo sviluppo della forza e l’attivazione muscolare che a sua volta può tradursi in una maggior crescita muscolare sul lungo termine.
Le ripetizioni più elevate invece possono essere particolarmente utili per prevenire infortuni poichè lo stress metabolico prodotto altera favorevolmente il rapporto tra la stimolazione del muscolo e quella del tessuto connettivo: le ripetizioni più elevate sono più meno “gravose” sulle articolazioni.
In conclusione, non limitarti al presunto range ipertrofico. Può limitare notevolmente le opzioni di pianificazione dei propri allenamenti e senza alcun fondamento scientifico. Le serie o sets da 6-12 ripetizioni non sono migliori per lo stimolo della crescita muscolare di quello stesso volume di lavoro con carichi più pesanti o lo stesso numero di sets portati alla soglia del cedimento con carichi molto più leggeri.
