È vero: la frutta contiene zuccheri, e spesso si ha paura di inserirla all’interno di un piano alimentare perché tutto ciò che viene considerato carboidrato viene etichettato come cibo da evitare. Ma ti spiegherò nei prossimi paragrafi che esiste tanta frutta da provare per perdere peso.
Esistono diverse diete che sconsigliano l’assunzione di frutta, sostenendo che il suo contenuto di fruttosio può contribuire all’aumento di peso (PMID: 23933265). Tuttavia, è importante capire che non tutti i tipi di fruttosio sono uguali.
Fruttosio naturale vs industriale
Il fruttosio presente nella frutta non è lo stesso di quello che si trova nei cibi e nelle bevande industriali. Quest’ultimo è associato a diversi problemi di salute come l’insufficienza epatica, l’ipertensione e l’aumento di peso. D’altro canto, il fruttosio naturale è accompagnato da fibre, antiossidanti e fitonutrienti che possono annullare gli effetti negativi di un eccesso di fruttosio (PMID: 21621801).
La risposta insulinica alla frutta
Dopo aver consumato un bicchiere d’acqua con tre cucchiai di zucchero, si registra un picco di zucchero nel sangue entro la prima ora. Questo porta l’organismo a rilasciare più insulina per cercare di compensare l’eccesso di zucchero e prevenire l’ipoglicemia nell’ora successiva (PMID: 22854401).
Tuttavia, questa risposta insulinica non si verifica quando si consumano frutti ricchi di fibre come le bacche. In uno studio, i ricercatori hanno dimostrato che il consumo di bacche in concomitanza con lo zucchero non provoca alcun picco di zucchero nel sangue né i sintomi di ipoglicemia successivamente (PMID: 23365108).
L’effetto chelante della fibra
La fibra e alcuni fitonutrienti contenuti nella frutta rallentano l’assorbimento del fruttosio (zucchero) attraverso le pareti dell’intestino nel flusso sanguigno (PMID: 22354959). Questo può contribuire a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
La frutta può controllare la glicemia
Inserire la frutta nella dieta è quindi una mossa intelligente: contrariamente a quanto si potrebbe pensare, mangiarne una porzione a fine pasto può effettivamente abbassare i livelli di zucchero nel sangue (PMID: 23497350).
Mangia la frutta, che fa dimagrire!
Il consumo regolare di frutta fresca può portare a mangiare meno grazie a un meccanismo di compensazione dietetica. Inoltre, chi mangia regolarmente frutta tende a fare scelte alimentari più sane e a consumare cibi con una densità calorica più bassa.
Quanta frutta dovremmo mangiare?
Secondo alcuni esperti, dovremmo mirare a consumare tra le 3 e le 5 porzioni di frutta al giorno a seconda della stagione e delle preferenze personali. Tuttavia, uno studio ha dimostrato che anche il consumo di 20 porzioni di frutta al giorno per diversi mesi non ha avuto effetti negativi sulla salute. Nonostante l’alto contenuto di fruttosio di questa dieta, i ricercatori non hanno riscontrato alcun effetto negativo sul peso corporeo, la pressione sanguigna, i livelli di insulina, il colesterolo e i trigliceridi (PMID: 11288049).
Ma quindi esistono frutti consigliati per dimagrire?
Non esattamente. Come abbiamo visto, la frutta può effettivamente aiutarti a perdere peso, ma non dovresti ossessionarti nella ricerca di frutti che bruciano grassi. Piuttosto, scegli quelli di stagione e non abusarne: la chiave per una dieta di successo resta sempre saper bilanciare tutti i macro e micronutrienti.
Se ti affiderai a me, tramite dei calcoli accurati saprò consigliarti le giuste quantità di tutti i macronutrienti e, soprattutto, avrai una dose bilanciata di fibre e vitamine per gestire al meglio gli allenamenti.
