Deltoidi posteriori – Esercizi per l'aumento della massa muscolare

Gli esercizi migliori per i deltoidi posteriori e l’alta schiena

Anatomia dei deltoidi posteriori

Il motivo per cui deltoidi posteriori e muscoli dell’alta schiena sono stati qui accorpati in un unico gruppo è perché entrambi intervengono sinergicamente in certi movimenti delle spalle. Gli esercizi più tradizionali per dedicare uno stimolo ai deltoidi posteriori coinvolgono fortemente anche il gruppo dell’alta schiena. Si potrebbe quindi dire che gli esercizi per i deltoidi posteriori sono anche esercizi per l’alta schiena, viceversa alcuni esercizi per certe parti dell’alta schiena non necessariamente coinvolgono deltoidi posteriori.

L’alta schiena (upper back) è un gruppo muscolare non proprio ben definito, ma sicuramente due dei più rappresentativi muscoli del distretto si trovano nella parte centrale alta, e sono il trapezio (con i suoi fasci inferiori, mediali e superiori) e il romboide (grande e piccolo). Effettivamente questi due muscoli sono importanti perché responsabili nell’avvicinamento delle scapole alla spina (portano le spalle indietro). Altri muscoli che si potrebbero includere nel gruppo dell’upper back, perlomeno per quanto riguarda gli esercizi trattati, sono il piccolo e grande rotondo, il sottospinato e il sovraspinato, che assieme al deltoide posteriore sono responsabili del movimento dell’articolazione gleno-omerale. Tutti questi muscoli sono responsabili di molti movimenti delle spalle e delle scapole, tuttavia in questo articolo verranno trattati soprattutto movimenti che comportano simultaneamente l’estensione orizzontale della spalla e l’adduzione delle scapole, che sono tra loro collegati i sinergia e quindi proposti negli esercizi qui di seguito.

La mia esperienza

Nella mia esperienza mi sono reso conto che negli esercizi dedicati ai deltoidi posteriori e all’alta schiena la tendenza è quella di abbassare i gomiti al di sotto del livello delle spalle. Tale alterazione risulta spontanea perché facilita molto l’esercizio aumentando la forza complessiva. Questa esecuzione tuttavia altera il piano di lavoro (che dovrebbe essere quasi perfettamente trasversale) e può portare all’intervento del gran dorsale, che viene invece portato fuori gioco nell’esecuzione corretta permettendo il massimo isolamento dei muscoli target.

Un modo per mantenere facilmente sempre i gomiti al livello delle spalle durante questi esercizi si può ottenere con quella che io chiamo ‘presa intra-rotata‘ (che consiste in una rotazione interna dell’avambraccio). Soprattutto negli esercizi multi-articolari di trazione quali i vari rematori a gomiti larghi, questo accorgimento permette molto più facilmente di mantenere i gomiti all’altezza delle spalle senza particolari accorgimenti impedendone l’abbassamento. Con i bilancieri la presa intra-rotata può essere applicata usando il bilanciere EZ oppure il trazi bar.

Nota tecnica

Nonostante i movimenti di concomitante estensione orizzontale della spalla e adduzione della scapola siano strettamente collegati, è possibile minimizzare il movimento scapolare per aumentare il focus sui deltoidi posteriori come muscoli agonisti. Esattamente come avviene quando si vuole stimolare il petto escludendo l’attività degli antepositori delle scapole (gran dentato e piccolo pettorale), questo può avvenire anche nei movimenti antagonisti. Di conseguenza se il fine è quello di stimolare primariamente i deltoidi posteriori può essere indicato bloccare le scapole minimizzandone il movimento.

Valutiamo gli esercizi più efficaci:

Croci inverse con manubri su panca

Posizionati prono su panca perfettamente piana;
Impugna i manubri con una presa prona o neutra;
Mantieni i gomiti sempre semi-estesi e bloccati;
Dal basso spingi i gomiti verso l’alto facendo attenzione che rimangano all’altezza delle spalle;
Cerca di mantenere la contrazione di picco nel punto di massima elevazione delle braccia;
Se la panca è troppo bassa va bene comunque, arresta le braccia poco prima i manubri sfiorano il pavimento per mantenere la tensione continua

Bench pull a gomiti larghi

Posizionati prono su panca ricurva o sottopanca con busto parallelo al suolo;
Impugna il bilanciere angolato con presa intra-rotata;
Solleva il bilanciere al petto spingendo i gomiti più in alto possibile;
Attenzione a mantenere i gomiti al livello delle spalle;
Cerca di mantenere la contrazione di picco nel punto di massima elevazione delle braccia

Facepull al cavo alto

Posizionati in piedi davanti ad una fune attaccata alla carrucola alta di una poliercolina (altezza del capo o poco piu’ in alto)
Afferra le estremità della fune e con movimento fluido tirale verso il volto (facepull) – prima verso gli occhi e poi all’altezza delle orecchie allontanando le estremità l’una dall’altra
Mantieni una contrazione di picco per un paio di secondi immaginando di portare le punte dei gomiti verso l’alto
Ritorna alla posizione iniziale mantenendo tensione costante sui deltoidi posteriori ma allungando bene – ricerca sempre un ROM abbastanza lungo

Pulley row a gomiti larghi

Impugna il trazibar con presa intra-rotata o una barra a presa prona;
Incastra le ginocchia sotto le imbottiture;
Mantieni il tronco esteso (spinto indietro) ad un livello tale che la traiettoria risulti perpendicolare al tronco;
Spingi i gomiti indietro mantenendoli sempre al livello delle spalle;
Cerca di mantenere la contrazione di picco nel punto di massima retroposizione dei gomiti

Meadows hang & destroyer set

Posizionati su una panca inclinata appoggiando il petto allo schienale con le braccia completamente distese ed afferrando i manubri con “presa prona e senza pollice” (thumbless grip)
Senza mai flettere il gomito comincia a compiere un movimento oscillatorio dal ROM breve ma continuo a colpire i deltoidi posteriori in maniera insistente e senza soste
Porta sempre le punte dei gomiti verso l’alto ed in avanti per una maggior stimolazione di questo distretto muscolare
Per un ottimo finisher prova 1 o 2 dropsets da 20-30 ripetizioni a fine allenamento

Upper back cable pulls

Posiziona la panca a 45° qualche passo indietro l’origine dei cavi alti;
Afferra le maniglie in maniera inversa;
Posizionati supino ben aderente allo schienale;
Ruota la maniglia internamente per usare la presa intra-rotata;
Spingi i gomiti indietro mantenendoli sempre al livello delle spalle;
Cerca di mantenere la contrazione di picco nel punto di massima retroposizione dei gomiti

Croci inverse ai cavi su panca 45°

Posiziona la panca a 45° qualche passo indietro l’origine dei cavi alti;
Afferra le maniglie in maniera inversa a presa neutra o intra-rotata;
Posizionati supino ben aderente allo schienale;
Mantieni i gomiti sempre semi-estesi e bloccati;
Spingi le braccia indietro mantenendo sempre i gomiti al livello delle spalle;
Cerca di mantenere la contrazione di picco nel punto di massima retroposizione dei gomiti

Superset: meadows deltoidi posteriori con bande + spider crowl

Afferra le estremità di una banda elastica con presa prona
Distendi le braccia completamente in avanti all’altezza degli occhi/volto
In questa posizione tira le estremità della banda elastica per allontanarle l’una dall’altra mantenendo sempre le braccia distese e con focus sui deltoidi posteriori (tieni alti i gomiti)
Procedi con movimento breve e fluido per 20-30 ripetizioni poi passa agli spider crawls (“camminata sulle dita stile ragno”)
Crea un loop (cappio) con la banda elastica e infilaci dentro le mani facendo passare l’elastico all’altezza dei polsi
Posizionati davanti ad una parete con braccia completamente distese ed apertura larghezza spalle
In questa posizione di pre-tensione dei deltoidi posteriori simula la camminata sulle dita di un ragno, su e giù per la parete, procedendo lentamente e senza mai perdere la tensione sui deltoidi posteriori – mantieni sempre le braccia distese e con apertura larghezza spalle