Deload: come, quando e perché impostare uno scarico dagli allenamenti

Come evitare di stallare con i progressi grazie allo scarico dagli allenamenti

Gym rats

Se state leggendo questa guida, molto probabilmente anche a voi piace allenarvi: caricare il bilanciere, chiudere un set difficile, settare un nuovo massimale, sentire i muscoli dolenti, provare l’ultima tecnica d’intensità alla moda, andare a fare la doccia distrutti. Ci piace, inutile nasconderlo. E sono sicuro che quando si parla di NON allenarsi, di riposare, di allenarsi meno frequentemente o meno intensamente per un periodo, molti di noi non sono proprio estasiati all’idea. 

Vorremmo poter ogni volta fare meglio di quella precedente: una ripetizione in più, aggiungere qualche chilo, ad ogni allenamento. Ma questo, come sappiamo, nella realtà non può sempre avvenire. I progressi (tranne in alcuni casi) non avvengono in modo lineare, e per questo motivo non si può sempre fare di meglio ogni volta. Occorre dover procedere facendo tre passi avanti, ed uno indietro, per poi poter continuare ad andare avanti. Ed oggi parleremo proprio di quel “passo indietro”: il Deload, o periodo di scarico dagli allenamenti.

Perché impostare il deload

Il deload, detto molto semplicemente, è un periodo di tempo in cui programmiamo di allenarci di meno al fine di permettere al nostro corpo di recuperare dagli stress indotti dagli allenamenti, di supercompensare, e di poter così procedere con i progressi nelle successive settimane di allenamento.

Non importa quanto forti, grossi o imbattibili ci sentiamo: non siamo supereroi. Non siamo macchine. Ogni singola ripetizione di ogni singolo allenamento è per il nostro corpo uno stress. Tanti micro-traumi sommati insieme portano ad una condizione fisica e psicologica che se sottoposta ad ulteriori pressioni può portare col tempo al sovrallenamento (o overtraining). L’overtraininig è uno stato psico-fisico non semplice da raggiungere e meno frequente di quanto si creda, ma che in determinate condizioni può impedirci di progredire, o peggio ancora ci fa regredire. I nostri muscoli, le nostre articolazioni, il nostro sistema nervoso centrale hanno bisogno di periodi di recupero per poter rendere sempre al meglio, ed è proprio impostando dei periodi di deload che tutto questo avviene.

Quando serve il deload

Capita di trovare spesso programmi di allenamento, anche ben strutturati, che prevedono al loro interno dei periodi di deload. Questo, a mio avviso, può avere dei lati positivi e non. Da un lato ci consente periodicamente di seguire allenamenti più leggeri, meno intensi, o comunque un periodo meno stressante. Dall’altro costringe chi segue il programma a dover seguire lo scarico anche nel caso in cui potrebbe benissimo farne a meno.

Magari un programma prevede un periodo di scarico ogni 5 settimane prima di partire con un nuovo ciclo, ma il soggetto in questione si allena da relativamente poco, utilizza carichi non troppo impegnativi e che non tassano troppo il suo SNC e i suoi muscoli e di conseguenza potrebbe progredire in modo lineare per diversi mesi. Avendo uno scarico prefissato, è costretto ogni 5 settimane ad allenarsi di meno.

Per questo motivo, a mio avviso il modo migliore per capire quando impostare un deload è quello di andare a sensazione, e di inserire un periodo light quando si sente il bisogno. Se alla quinta settimana mi sento mentalmente spossato, stanco fisicamente, i progressi stallano, i carichi li sento pesanti, provvedo con lo scarico come programmato dalla routine di allenamento. Se mi sento ancora in grado di poter seguire la programmazione, posso posticipare il deload e seguire con gli allenamenti. Bisogna quindi imparare ad ascoltare il proprio corpo (cosa non semplice) e regolare il tutto in base ai feedback che ci da. I segnali che ci indicano che un periodo di deload potrebbe fare al nostro caso sono:

• stanchezza
• sensazione di fatica accumulata
• poca voglia di allenarsi
• poca motivazione
• stallo nei progressi
• dolori o fastidi di varia natura
• difficoltà a dormire

Soggettività del deload

Siamo tutti diversi, reagiamo tutti in maniera differente agli allenamenti e allo stress da esso indotto, e recuperiamo di conseguenza tutti in maniera differente. Uno studente che si allena da poco tempo sicuramente recupererà meglio e prima rispetto ad un powerlifter/bodybuilder avanzato che si allena da diversi anni, ad intensità elevate e con carichi non leggeri, che magari fa anche un lavoro impegnativo. Il secondo, avrà bisogno di deload più frequenti rispetto allo studente. 

In linea generale, è bene considerare un periodo di deload ogni 6-12 settimane circa per la maggior parte delle persone. Se sei novizio e hai bisogno di recuperare ogni 3 settimane, molto probabilmente ti stai allenando troppo intensamente e a ritmi insostenibili. Se invece sei un atleta avanzato e non senti il bisogno di fare un periodo di scarico dopo 12 settimane di allenamento, molto probabilmente potresti allenarti in maniera più intensa o frequente. Tutto è quindi strettamente correlato a fattori quali l’età, l’anzianità di allenamento, le abilità di recupero del soggetto, il tipo di alimentazione che si segue (lo vedremo nei dettagli in seguito), il tipo di programma di allenamento che si sta seguendo.

Come impostare un deload

L’obiettivo primario di un deload, come anticipato, è quello di ridurre la fatica accumulata e permettere al nostro organismo e ai nostri muscoli di recuperare ed essere pronti ad affrontare un nuovo ciclo allenante. Il fattore primario che condiziona direttamente la fatica (e di conseguenza i nostri progressi) è il volume allenante totale, ovvero la quantità totale di carico (set x ripetizioni x carico) sollevato in una sessione o in un determinato periodo di tempo (ad esempio in una settimana). Non esiste un modo univoco di impostare un deload, anzi, varie modalità e durate possono essere stilate a seconda delle preferenze, degli obiettivi o delle necessità.

Deload totale

Il più classico degli esempi (a mio parere quello però meno produttivo) di cui si sente continuamente parlare nelle palestre quando l’argomento è il periodo di scarico è quello che prevede una settimana, o più, completamente OFF dagli allenamenti in palestra. Se si decide di seguire questa metodica tenendo ad esempio uno scarico totale ogni 6 settimane, finiremo col fare circa 8 settimane all’anno in cui non ci alleniamo. Decisamente troppe. Un approccio simile potrebbe essere utilizzato un paio di volte l’anno, magari una settimana o due durante le vacanze estive o durante quelle natalizie. Le palestre chiudono, si va in vacanza, e possiamo approfittarne per programmare il nostro deload completo (o full break) in quel periodo. Due piccioni con una fava.

Questa pausa completa di sicuro farà bene al nostro corpo: avremo in questo modo un recupero totale e dal momento che il periodo è relativamente breve, se riusciremo a seguire un’alimentazione adeguata e magari con un buon apporto proteico, non dovremo nemmeno preoccuparci della tanto temuta perdita di massa magra. L’eventuale nota negativa, potrebbe essere la difficoltà nella ripresa negli allenamenti e i classici DOMS che si hanno quando si riprende ad allenarsi dopo una pausa più o meno lunga dai pesi. In questo caso sarebbe un’ottima idea riprendere le solite intensità e frequenze di allenamento gradualmente, ritornando alle solite routine nel giro di un paio di settimane circa.

Deload parziale

Impostare invece un deload (o scarico attivo) continuando ad allenarsi, ci consente allo stesso modo di recuperare, ridurre la fatica accumulata riducendo il volume totale di lavoro. Questo periodo di solito dura circa 1 settimana, che può essere seguita da altre 1-2 settimane di riassestamento in cui si ritorna gradualmente ai normali volumi di lavoro oppure semplicemente, a seconda della programmazione che si segue, il ritorno diretto alla normale attività.

Durante queste sessioni il focus primario sarà sul recupero, per cui ci si allenerà senza MAI arrivare a cedimento, aumentare i carichi di lavoro rispetto a quelli usuali, cercare di settare un nuovo massimale o comunque allenarsi oltre determinate soglie. A fine allenamento dobbiamo sentirci quasi come se non ci fossimo allenati. Si può impostare un deload riducendo, a seconda delle esigenze una delle variabili chiave dell’allenamento: il volume (inteso come set x reps), l’intensità di lavoro (intesa come i carichi utilizzati) oppure la frequenza (intesa come il numero di sessioni di allenamento):

• Volume Deload: si può attuare un deload riducendo il numero di set o ripetizioni che si eseguono di solito mantenendo però costante l’intensità (carico) di lavoro, al fine di ridurre il volume di lavoro senza ridurre i carichi. Si procede riducendo di circa il 40-50% il lavoro che si è soliti eseguire; ad esempio, se di solito si fanno 4 serie da 8 di panca piana con 80kg, si può eseguire un 2x8x80kg oppure un 4x4x80kg. Nel primo caso, avremo ridotto il numero di set, nel secondo invece il numero di ripetizioni. Volendo, si possono anche ridurre sia set che reps insieme considerando il numero totale di ripetizioni, ad esempio: se di solito si esegue un 3×8 (24 reps) si può procedere riducendo le reps del 40-50% (14-12 reps) ed eseguire un 3×5 o un 2×6 mantenendo sempre carico costante. Da qui, si può decidere se ritornare dopo la settimana di deload ai soliti carichi e schemi o se prendersi altre 1-2 settimane per incrementare gradualmente il volume di lavoro. Tutto dipende dal tipo di lavoro che si sta eseguendo, dalla quantità di fatica accumulata o semplicemente dalle preferenze del soggetto.
• Intensity Deload Un ulteriore modo per ridurre il volume totale di lavoro è quello di calare l’intensità, abbassando il carico di lavoro di circa il 25-35% (o anche più o meno, non sono valori assoluti) di quello che si utilizza di solito. Riprendendo l’esempio di prima, se riusciamo a chiudere 4 serie da 8 di panca piana con 80kg, possiamo eseguire un 4×8 con circa 52-60kg. Anche qui, si può decidere dopo la settimana di deload di riprendere i soliti carichi oppure di ritornare ad usarli nel giro di 1-2 settimane, aumentandoli gradualmente per poi procedere con la normale progressione prevista dal programma di allenamento.
• Frequency Deload Un tipo di deload meno utilizzato rispetto ai due precedenti è quello legato alla frequenza delle sessioni allenanti. In pratica si riduce il volume totale settimanale riducendo di circa il 50% la frequenza delle sessioni allenanti. Semplicemente, se vi allenate 4 volte a settimana (ad esempio un Upper/Lower ripetuta 2 volte), dimezzate le sessioni e vi allenate solo due volte, mantenendo inalterato tutto il resto (set, reps, carichi). Si può optare per questo tipo di scarico quando lo stress è più psicologico che fisico, quando capita un particolare periodo in cui si ha meno tempo per allenarsi o semplicemente si vuole trascorrere meno tempo in palestra durante la settimana.

Tutti e tre i metodi funzionano e ci permettono di recuperare la fatica accumulata, ma per capire qual è il più adatto a noi non ci resta che sperimentare e vedere come il nostro corpo reagisce ai diversi stimoli “de-allenanti” e al recupero che da essi scaturiscono.

Come impostare l’alimentazione durante un deload

Dal momento che si tratta di un periodo di breve durata, quello che personalmente mi sento di consigliare durante uno scarico è di mantenere invariata l’alimentazione o almeno non fare grossi cambiamenti. Se si sta seguendo un periodo di costruzione/surplus calorico, assicuratevi di mantenere delle kcal extra anche durante lo scarico in palestra. Volendo, si può leggermente ridurre il surplus (passare da 500 a 350 kcal ad esempio) se si ritiene di avere una buona capacità di recupero, ma l’importante è non calare drasticamente le kcal. Sarebbe controproducente ai fini della supercompensazione.

Se si è invece in un periodo di definizione/restrizione calorica, mantenete le kcal stabili o se sentite di avere una capacità di recupero lenta, portatele ai livelli di mantenimento. L’errore che spesso si commette è pensare di ridurre ulteriormente le kcal per il fatto che, allenandosi meno, si bruciano meno kcal nell’arco della giornata. Il che è anche vero, ma ridurre ulteriormente le kcal quando si è in deficit ci porterebbe a rallentare inutilmente il processo di recupero. Anche qui, di nuovo, bisogna capire come il nostro organismo risponde meglio, sperimentare di volta in volta e vedere cosa è meglio per noi.

Considerazioni finali

Una volta capito cosa è, a cosa serve e come impostare un deload, sta a noi provare e scegliere la strada migliore per recuperare ed evitare stalli indesiderati nei nostri progressi. Personalmente, il metodo che preferisco, soprattutto in deficit calorico, è quello di ridurre il volume mantenendo inalterati i carichi allenanti. In questo modo, mantenendo stabile l’intensità, si riesce a mantenere praticamente inalterato il livello di forza e anche a concludere le sessioni di allenamento in minor tempo (dato che si è ridotto il volume allenante per riduzione di set/reps). Anche quest’ultimo un punto da non sottovalutare, dato che quando si mangia meno e si hanno meno energie, si tende a voler trascorrere meno tempo ad allenarsi, e ridurre la durata delle sessioni può essere favorevole anche per ripristinare il buon umore e la voglia di ritornare a “spingere” dopo il periodo di scarico.

In sostanza, la cosa fondamentale da ricordare è che se vi allenate già da diverso tempo, programmare un periodo di scarico può aiutarvi a evitare plateau e continuare a migliorare, e che un paio di settimane completamente off durante l’anno non vi faranno “catabolizzare” la massa magra o diventare deboli, anzi.