Cardio e massa muscolare: una nuova prospettiva scientificamente comprovata
Lo so, almeno una volta nel tuo percorso fitness hai sentito dire che il cardio brucia la massa muscolare. L’hai demonizzato per anni e hai evitato quelle sessioni aerobiche come se da questo dipendesse il raggiungimento di quel fisico perfetto, grosso e scolpito, che hai tanto visto sui social.
Bene, sono qui per garantirti che fare cardio non vanificherà tutti gli sforzi che hai fatto fin’ora in palestra, ma anzi, potrebbe addirittura agevolare l’aumento della massa muscolare.
A sfatare questa credenza comune è stato un recente studio, rivelando che il collegamento tra l’aerobica e la massa muscolare non è affatto da evitare come spesso si pensa. Vediamo insieme cosa significa.
Allenamento concorrente e effetto di interferenza
Nell’allenamento concorrente, si combinano diverse discipline, come l’allenamento della forza e l’allenamento di endurance, per ottenere un risultato ottimale. La sfida qui è limitare l’effetto di interferenza causato dagli adattamenti fisiologici contrastanti di queste diverse discipline.
Lo studio in dettaglio
Lo studio (PMID: 35971745) ha preso in considerazione 14 individui giovani e attivi. In un protocollo, c’erano 6 settimane di allenamento aerobico seguite da 10 settimane di allenamento della forza. Al contrario, l’altra routine prevedeva solo l’allenamento della forza per 10 settimane.
Per ogni soggetto, una gamba è stata assegnata all’intervento di allenamento aerobico + allenamento della forza, mentre l’altra gamba ha completato solo la parte di allenamento con i pesi.
- Risultati dello studio
Risultati #1
Nelle gambe che hanno svolto 6 settimane di allenamento aerobico prima dell’allenamento con i pesi, si è registrato un aumento maggiore della densità capillare. L’area della sezione trasversale delle fibre di tipo I e II e la porzione mediale delle fibre muscolari sono aumentate maggiormente in queste gambe rispetto a quelle che hanno svolto solo l’allenamento con i pesi.
Risultati #2
Le gambe che hanno eseguito l’allenamento aerobico prima dell’allenamento con i pesi hanno avuto un maggior reclutamento di cellule satellite e maggior contenuto mionucleare.
Nonostante ciò, non si sono registrate differenze significative nell’aumento della massa magra tra le varie condizioni. Tutti i soggetti hanno registrato un considerevole aumento della forza 1RM nello squat e nella leg press.
Implicazioni dello studio
Questo studio suggerisce che un livello di fitness aerobico locale più elevato prima dell’allenamento della forza può aumentare l’ipertrofia del muscolo scheletrico. In particolare, gli autori sottolineano l’importanza dell’aumento della densità capillare per lo stimolo ipertrofico, coerentemente con le ricerche precedenti.
Limitazioni dello studio
Si deve tenere presente che questo studio è stato condotto solo su 14 soggetti attivi. Non abbiamo ancora prove definitive sul beneficio di anteporre un allenamento cardiovascolare all’interno di una programmazione finalizzata all’ipertrofia. Tuttavia, sappiamo che l’aumento della densità capillare porta anche ad una maggiore ossidazione degli acidi grassi nella zona allenata (lipolisi localizzata).
Consigli pratici
- Prova ad alternare periodi di allenamento concorrente a periodi in cui esegui solo allenamenti della forza. Includi modalità di allenamento aerobico che allenino sia la parte inferiore del corpo (ciclismo, jogging, ecc.) sia la parte superiore del corpo(nuoto, vogata, ecc.).
- Aggiungi un allenamento ad alto numero di ripetizioni per gli esercizi accessori. Se ti stai allenando per l’ipertrofia, attieniti a serie da ~6-12 ripetizioni per gli esercizi multiarticolari che usi per valutare i progressi, ma opta per serie da ~25-30 ripetizioni per gli esercizi accessori.
Conclusioni
In sintesi, sembra che l’allenamento cardio possa effettivamente giocare un ruolo positivo nel processo di costruzione muscolare, contrariamente alla convinzione comune. Pertanto, l’allenamento aerobico non dovrebbe essere completamente escluso durante il periodo di costruzione muscolare, ma piuttosto integrato in maniera strategica per massimizzare i benefici.
Se anche tu ami il cardio, ma hai sempre avuto paura di inserirlo all’interno di una programmazione che mira all’incremento della massa muscolare, contattami per una consulenza gratuita e sarò felice di aiutarti a contestualizzarlo.
