Se ti alleni da un po’ di tempo ma ancora non riesci a raggiungere i tuoi obiettivi, è il momento perfetto per rivedere la logica e la struttura del tuo programma di allenamento in palestra. In questo articolo, ti presenteremo sette linee guida basate sulle più recenti evidenze scientifiche disponibili in letteratura per creare una scheda per la palestra efficace e personalizzata.
Allena gli stessi muscoli almeno 2 volte a settimana
Per ottimizzare la crescita muscolare, è fondamentale considerare l’allenamento frequente dei medesimi gruppi muscolari. L’approccio in multifrequenza può essere sfruttato per fornire stimoli ripetuti per la crescita di ciascun distretto muscolare. Ricerche scientifiche hanno evidenziato che la sintesi proteica muscolare aumenta fino al 109% entro 24 ore dall’allenamento, ma torna ai livelli di base entro sole 48 ore (PMID: 30558493; PMID: 36248475).
La pratica dell’allenamento frequente, con almeno due sessioni settimanali per ciascun gruppo muscolare, è cruciale per massimizzare l’ipertrofia. Tale approccio sfrutta la finestra temporale di massima sintesi proteica per garantire un’elevata frequenza di stimoli anabolici per i muscoli coinvolti.
Nel caso in cui il tempo a disposizione sia limitato, si consiglia di distribuire gli allenamenti in modo più frequente ma con una durata ridotta. Questa strategia permette di massimizzare l’efficacia dell’allenamento sfruttando la finestra temporale ottimale per la sintesi proteica muscolare.
Non arrivare al cedimento muscolare
Quando si tratta di massimizzare i risultati dell’allenamento, esiste spesso la convinzione che allenarsi fino al punto di cedimento muscolare sia fondamentale. Tuttavia, per garantire un progresso costante e sostenibile, è consigliabile adottare un approccio meno estremo. Invece di spingere fino al completo esaurimento, mirare a un livello di sforzo inferiore può essere più vantaggioso.
Su una scala da 0 a 10, dove 0 rappresenta uno sforzo nullo e 10 uno sforzo massimo, mirare a un livello di sforzo intorno all’8 può essere più efficace. Questo permette di completare ogni serie preservando la corretta esecuzione degli esercizi e lasciando sempre un paio di ripetizioni di margine.
Allenarsi a un livello di sforzo inferiore, ma comunque impegnativo, presenta diversi vantaggi. In primo luogo, riduce il rischio di sovraccarico e potenziali infortuni legati al cedimento muscolare. Inoltre, consente di mantenere una tecnica corretta durante gli esercizi, ottimizzando così la stimolazione muscolare e riducendo lo stress eccessivo sul sistema nervoso.
Questo approccio consente di garantire un progresso settimanale sostenibile, poiché il corpo è in grado di recuperare in modo più efficiente e di adattarsi gradualmente all’aumento dell’intensità dell’allenamento nel tempo.
Dai importanza alle pause
Nell’ambito dell’allenamento con i pesi, concedere adeguati periodi di riposo tra una serie e l’altra riveste un’importanza fondamentale per massimizzare i benefici dell’allenamento. Le pause consentono il ripristino dei substrati energetici e garantiscono un livello di sforzo costante durante ciascun set, contribuendo così a ottimizzare i risultati complessivi dell’allenamento.
Quando si tratta di esercizi multi-articolari, come lo squat, è consigliabile optare per pause più lunghe, comprese tra 2 e 3 minuti, tra un set e l’altro. Questo periodo di riposo più esteso permette al corpo di recuperare in modo adeguato, preparandosi per il set successivo e garantendo un adeguato sforzo durante ciascuna serie.
Nel caso degli esercizi di isolamento, come il leg curl, le pause possono essere ridotte a 60-90 secondi. Questo periodo più breve è comunque sufficiente per consentire un adeguato recupero tra i set, mantenendo un livello di intensità appropriato per stimolare efficacemente i muscoli coinvolti.
Adottare pause mirate in base al tipo di esercizio non solo ottimizza il recupero energetico, ma favorisce anche l’adattamento fisiologico necessario per massimizzare la risposta muscolare e migliorare le prestazioni complessive nel tempo.
Impiega varietà di stimolo
Indipendentemente dall’obiettivo specifico, sia esso orientato all’aspetto estetico che alle prestazioni fisiche, l’impiego di una varietà di stimoli nel programma di allenamento rappresenta un elemento fondamentale per massimizzare i risultati complessivi. Integrare esercizi che coinvolgono il corpo libero, il bilanciere, i manubri, i cavi e le macchine isotoniche è cruciale per garantire una progressione costante e ottimizzare il processo di adattamento muscolare nel tempo.
Utilizzare una vasta gamma di strumenti e modalità di allenamento fornisce al corpo una varietà di stimoli, promuovendo così una progressione costante e prevenendo il plateau, ovvero l’arresto dei progressi dovuto all’adattamento e alla mancanza di stimoli nuovi.
La varietà di stimoli non solo favorisce la progressione, ma contribuisce anche a coinvolgere in modo più completo diversi gruppi muscolari, migliorando la simmetria e l’equilibrio muscolare complessivo.
Serie allenanti da 6-10 ripetizioni
Lavorare con serie di 6-10 ripetizioni consente di concentrarsi sulla stimolazione della forza e rappresenta un approccio efficace per stimolare la crescita muscolare, massimizzando i benefici dell’allenamento. Sebbene sia possibile ottenere risultati anche con serie fino a 30 ripetizioni, concentrarsi sul range da 6 a 10 ripetizioni offre diversi vantaggi specifici.
Il range da 6 a 10 ripetizioni permette di valutare l’intensità dell’allenamento in modo più preciso, consentendo di mantenere un livello di sforzo ottimale durante ciascuna serie. L’utilizzo di scale come il RPE (Rate of Perceived Exertion) e il RIR (Reps in Reserve) può essere particolarmente utile per regolare l’intensità degli esercizi in base alle sensazioni soggettive e al grado di fatica percepito.
Non esagerare con il volume
La gestione del volume di allenamento rappresenta un aspetto cruciale per massimizzare i risultati complessivi e prevenire sovrallenamenti e potenziali lesioni. Questo parametro, estremamente soggettivo, dipende da diversi fattori, tra cui l’esperienza nell’allenamento, la qualità del sonno, la nutrizione e i livelli di stress. Concentrarsi sulla qualità del lavoro svolto in palestra, eseguendo poche serie fatte bene, rappresenta un approccio vantaggioso per favorire una progressione costante, massimizzare la stimolazione muscolare e migliorare l’efficacia complessiva dell’allenamento.
Inoltre, focalizzarsi sull’esecuzione accurata degli esercizi e sull’attivazione muscolare ottimale durante ciascuna serie favorisce una crescita muscolare più mirata e un minor rischio di sovrallenamenti.
Per evitare sovrallenamenti e lesioni, è consigliabile aumentare gradualmente il volume di allenamento nel corso del mesociclo. Questa progressione graduale permette al corpo di adattarsi in modo sostenibile all’aumento del carico di lavoro, riducendo il rischio di sovrallenamenti e garantendo un adattamento muscolare ottimale nel tempo.
Dai priorità ai tuoi punti deboli
Quando si pianifica un programma di allenamento efficace e personalizzato, è importante dare priorità ai gruppi muscolari che presentano carenze o che si desidera sviluppare maggiormente. Concentrarsi sui punti deboli consente di indirizzare in modo mirato l’allenamento, ottimizzando così i risultati complessivi e favorire un equilibrio muscolare più completo.
Una strategia efficace è iniziare la settimana con l’allenamento dei punti deboli, dedicando maggiore attenzione e volume di lavoro ai distretti muscolari che richiedono un sviluppo specifico. Questo approccio consente di concentrare la stimolazione muscolare dove è più necessaria, favorendo così una crescita mirata e un recupero ottimale.
L’obiettivo principale del nostro servizio di coaching, è proprio personalizzare i programmi in base alle esigenze specifiche degli atleti. Teniamo sempre conto delle carenze muscolari per permettere loro di costruire un corpo equilibrato ed armonico. Se sei interessato ad un percorso mirato, contattaci per una consulenza gratuita.
