una guida completa su come scegliere il miglior carboidrato in polvere per il tuo workout
L’integrazione dei carboidrati è utile per gli amatori?
Nel settore sportivo, si è sempre alla ricerca del miglior integratore in commercio. Partendo dal presupposto che ogni sport e ogni soggetto ha delle richieste specifiche, in questo articolo voglio fare un po’ di chiarezza sull’utilizzo dei carboidrati.
Farò riferimento al mondo del sollevamento pesi, e prenderò in considerazione gli integratori di carboidrati per la massimizzazione della prestazione fisica. Personalmente credo che il loro utilizzo, se fatto correttamente, abbia una certa validità.
Vi potreste chiedere se l’utente medio che si allena esclusivamente per il proprio benessere, abbia bisogno di integrare carboidrati in polvere durante un allenamento.
Sarò onesto, nella maggior parte dei casi non sono necessari. Tantomeno sono indicati per tutte quelle persone che ricercano la perdita di peso; l’assunzione di una bevanda a base di carboidrati infatti, non solo fornisce calorie extra ma, togliendo del cibo solido per aggiungere dei carboidrati liquidi, non aiuta il senso di sazietà, rischiando di portare a mangiare di più a fine giornata.
I carboidrati in polvere: chi deve utilizzarli
Gli integratori a base di carboidrati in polvere, sono quindi sconsigliati ad un pubblico di neofiti. Tuttavia, come tecnico, reputo che ci siano due situazioni principali in cui il loro impiego può considerarsi appropriato.
Il primo caso è quello di soggetti naturalmente ectomorfi. Per ectomorfi intendiamo quei soggetti che trovano difficoltà ad aumentare di peso e/o che lottano per il suo mantenimento.
A dire il vero, molto spesso il problema non sta nel fatto che questi soggetti abbiano un metabolismo impazzito, ma più semplicemente nel non avere appetito, nel non mangiare abbastanza per supportare le richieste del fisico; in casi più rari invece, non assorbono nel modo corretto i nutrienti che introducono con la dieta (questo tema lo tratterò in un prossimo articolo).
Molti ragazzi mi dicono che pur mangiando molto ma non riescono ad aumentare la loro massa muscolare; ma dopo aver indagato un po’ sulle modalità di allenamento e come si nutrono, scopro che mangiano male e poco, rispetto al loro dispendio energetico quotidiano.
In questo caso consumare una bevanda contenente 30-60 grammi di carboidrati in polvere e amminoacidi essenziali o proteine può funzionare molto bene, se non si riesce a mangiare abbastanza, rispetto alle richieste del proprio corpo.
Il mio consiglio è quello di inserire uno shaker intra-workout (durante la sessione di allenamento), in modo da non sostituire uno dei pasti, così da avere più energia durante l’allenamento e aggiungere calorie extra senza appesantire più di tanto il sistema digestivo.
Il secondo caso in cui l’assunzione di carboidrati in polvere può essere utile riguarda gli sportivi agonisti (bodybuilding, crossfit, calcio), che spesso necessitano di energia veloce per ripristinare o supportare i loro allenamenti.
Tipologie di carboidrati in polvere
Come potete immaginare, c’è una grande varietà di polveri che si possono acquistare.
La prima differenza fra le varie alternative la ritroviamo in primis nel prezzo: un esempio classico è il confronto fra glucosio puro, che si trova in commercio ad un prezzo attorno 5 euro al kg, e le HBCD, meglio conosciute come ciclodestrine, che raggiungono il prezzo di 30 euro al kg.
Vediamo di distinguere e conoscere un po’ meglio le principali forme di carboidrati in polvere utili a fini sportivi.
Ciclodestrine (HBCD)
Questo è probabilmente il carboidrato più costoso, presente al momento sul mercato. Posso però rassicurarvi per esperienza personale, che è una scelta che vale la spesa.
Posso affermarlo principalmente per due motivi. In primo luogo le ciclodestrine passano dallo stomaco nell’intestino tenue molto rapidamente, quindi raramente causano problemi gastro-intestinali.
Si può addirittura arrivare ad assumerne un massimo di 80-100 grammi di prodotto, durante un allenamento senza incorrere in alcun problema. Gonfiore o peggio diarrea invece, si possono presentare con altri tipi di carboidrati assunti a queste dosi; ovviamente, come tutti i carboidrati in polvere, le HBCD necessitano della giusta diluizione e una bassa osmolarità.
Il secondo vantaggio, non molto conosciuto, è da ricondursi alla struttura della molecola. Per farvi capire meglio, le molecole dei carboidrati di solito hanno una forma detta ”piatta”, mentre le ciclodestrine hanno una forma conica.
Grazie a questa caratteristica sono in grado di raccogliere e/o portare altre molecole in modo veloce in base allo scopo. Quando vengono combinate con una fonte di aminoacidi (siero di latte isolato, BCAA, EAA), le ciclodestrine contribuiscono a trasportare i nutrienti all’interno della cellula, migliorandone in tal modo l’assorbimento da parte del tessuto muscolare.
Capite quindi che questo tipo di carboidrato può essere utile per qualunque integrazione peri-workout, che sia prima, durante o dopo l’allenamento.
Vitargo
Il vitargo è un altro ottimo carboidrato da utilizzare nel peri-workout. Il suo elevato peso molecolare fa sì che passi attraverso l’intestino molto rapidamente.
Grazie al suo elevato peso molecolare (PM), ha anche una bassa osmolarità e questo significa che non richiama molta acqua a sè quando diluito. In questo modo non rallenta la velocità di trasporto e soprattutto, si riduce il rischio di crampi allo stomaco.
Unico elemento a sfavore del Vitargo, a mio avviso, è la difficoltà con la quale la polvere si diluisce in acqua ed un sapore più neutro. Ciò non toglie che il Vitargo sia una buona scelta, a volte la migliore, se prendiamo in considerazione il rapporto qualità/prezzo.
Maltodestrine
Le maltodestrine erano e sono molto popolari per il “recupero” post-allenamento.
Sicuramente uno dei principali vantaggi è il basso costo del prodotto, che oltretutto non ha un sapore così terribile a confronto di altri carboidrati in polvere.
È un carboidrato con struttura abbastanza complessa, con un GI di base alto, dovuto alla sua breve catena, composta da molecole di glucosio debolmente legate.
Questo offre un rifornimento rapido di glicogeno e un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Ho detto GI (indice glicemico) di base alto perché il GI delle maltodestrine dipende dalla loro destrosio-equivalenza (DE), quindi in commercio si possono trovare anche maltodestrine con un basso GI, consigliate per il pre-workout.
Destrosio
Il destrosio è una particolare tipologia di zucchero a veloce assimilazione, utile come vettore per altri aiuti ergogeni quali creatina, glutammina e taurina.
Ha un sapore molto dolce, come il glucosio (zucchero), anche se derivato dal mais.
Come per le maltodestrine, spesso, all’aumentare della quantità assunta, può causare qualche gonfiore e/o problema intestinale. Ciò è probabilmente dovuto al suo superiore peso molecolare e quindi osmolarità rispetto alle HBCD e al Vitargo.
Ribosio
Il riboso è un carboidrato semplice, che forma il glicogeno e viene metabolizzato immediatamente.
Ottimo per ripristinare i livelli energetici cellulari. La sostanza raggiunge il circolo in meno di 15 minuti e assunto durante l’attività fisica aumenta la sintesi di ATP. Di solito lo si può assumere prima, durante e dopo il workout.
Bevande sportive (gatorade e simili)
Queste bevande, di solito, sono maggiormente indicate per sport di resistenza rispetto a quelli di potenza. Se siete di fretta o avete necessità di carboidrati all’ultimo minuto, si può optare per queste bevande sportive come aiuto intra-allenamento, in modo occasionale.
La maggior parte contengono destrosio, che come abbiamo visto è paragonabile al glucosio puro, e/o talvolta anche maltodestrine.
Di recente sono state messe in commercio delle bevande già pronte formulate appositamente per il sollevamento pesi ma sinceramente il rapporto qualità/prezzo non vale la spesa.
Come scegliere il giusto carboidrato in polvere
A differenza degli amminoacidi, che una volta ingeriti hanno diversi ruoli da svolgere all’interno dell’organismo, i carboidrati, nel bene o male, verranno convertiti in glucosio per poi essere immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato, muscoli e nel cervello.
Il motivo per scegliere un carboidrato piuttosto che un altro si basa solamente sulla soggettività dell’individuo, che valuterà quale prodotto gli garantisca: migliore digestione, minor gonfiore addominale, assenza di problemi intestinali e assecondando la richiesta del proprio tasso metabolico.
Quindi che fare? Semplice: ragionate sulle vostre necessità o ancor meglio, affidatevi a persone competenti. Ognuno di noi é diverso, risponde in modo specifico a certi stimoli e non è detto che ciò che fa bene a me faccia bene anche a voi. Quindi, non finirò mai di ripetervelo, ogni scelta dev’essere contestualizzata sulla persona.
Carboidrati in polvere, il mio consiglio
Se invece, proprio volete sapere quello che io prediligo e mi sento di consigliare per la maggior parte delle persone, le HBCD sarà la mia risposta.
Il vantaggio di questo prodotto non è solo dato dall’alto peso molecolare e dalla bassa osmolarità, ma anche dal fatto che porta un rilascio sostenuto di glucosio nel torrente ematico, fornendo energia senza sbalzi glicemici importanti e con un rilascio del glucosio abbastanza rapido; questo è dovuto ad alcuni enzimi che sono in grado di idrolizzare un polimero ramificato come le ciclodestrine.
La mia combinazione personale in questo momento è: 40g HBCD e 15g EAA intra-workout, visto che mi alleno al mattino presto a digiuno e non ho tempo per fare un pre-workout e personalmente ho notato un sostanziale miglioramento della performance.
Puntualizzo che l’alimentazione deve sempre essere la base della strategia di ogni atleta e una integrazione mirata può solo aiutare e facilitare il raggiungimento degli obiettivi.
