Rientro in palestra dopo le vacanze…meglio cominciare con esercizi a corpo libero o con gli attrezzi?
Il carico naturale
Tutte le attività motorie senza l’uso di attrezzi vengono chiamate “a carico naturale”, poiché la resistenza è rappresentata dal peso corporeo. Al contrario, le altre sono considerate più pesanti perché praticate con l’uso di sovraccarichi (pesi e resistenze meccaniche di vario tipo).
Tale considerazione porta gli utenti delle palestre, e spesso anche i loro istruttori, a preferire le attività a corpo libero per iniziare l’allenamento dopo un lungo periodo di inattività, anziché quelle con gli attrezzi che sembrano essere più pesanti.
Un’altra considerazione che porta a questa scelta è la necessità, secondo alcuni, di iniziare il programma di allenamento con una fase di condizionamento aerobico (attività aerobiche, quali la corsa lenta, la bicicletta, il nuoto, ecc.), prima di passare eventualmente al potenziamento muscolare con l’uso di attrezzi. Ma dipende dai punti di vista.
I corsi di gruppo
Secondo alcuni sondaggi realizzati negli Stati Uniti, molti principianti abbandonano i fitness club a causa di sforzi eccessivi, stanchezza e dolori. Tanti potenziali clienti non si iscrivono per lo stesso timore. Questo avviene a causa di errori nella programmazione dell’allenamento, specialmente per quanto riguarda la mancanza di gradualità del carico (uno dei principi fondamentali). Non è detto che le attività “a corpo libero” siano sempre di tipo aerobico e leggere, specialmente per il principiante. Partecipare ad un’attività di gruppo, sia essa di ginnastica semplice oppure una fra le tante attività “musicali” proposte nei centri fitness, non significa sempre fare un lavoro più leggero rispetto alla ginnastica in sala attrezzi.
Infatti si nota come le reazioni di alcuni principianti che frequentavano un corso di ginnastica a corpo libero possano essere: sudorazione intensa, alta frequenza respiratoria (affanno), colore del viso quasi paonazzo, necessità di fermarsi prima della conclusione degli esercizi, ecc.
Ma siamo sicuri che tali attività di gruppo possano dare lo stesso stimolo allenante a ciascun frequentatore? Se ci mettessimo a monitorare l’intensità dello sforzo in questi soggetti, con l’uso di un rilevatore della frequenza cardiaca (cardiofrequenzimetro) si rileva molto probabilmente che nella fase centrale di una lezione le pulsazioni superano i 160 – 180 bpm. Nella maggioranza dei casi un valore elevato che non corrisponde alle esigenze di tutti. Per comprendere il significato di questa misurazione, occorre approfondire alcune conoscenze sui sistemi energetici dell’organismo.
Attività anaerobica, aerobica
Quando si svolge un esercizio, il muscolo utilizza inizialmente le fonti energetiche in esso depositate (ATP e CP), che non hanno bisogno di ossigeno per la combustione. Questo sistema energetico è detto “anaerobico”, e possiede un’autonomia di pochi secondi.
Se l’intensità dell’esercizio è tale da poter consentire un lavoro prolungato nel tempo, come nella corsa lenta, nel ciclismo su strada, nello sci e nel nuoto di fondo, ecc., s’innesca il sistema “aerobico” che consente l’utilizzo di sostanze energetiche (zuccheri e grassi) la cui combustione comporta il consumo di ossigeno, che viene portato ai muscoli attraverso il sangue arterioso. Ma esiste una particolare condizione in cui l’attività aerobica può diventare poi anaerobica, se si supera la cosiddetta “soglia anaerobica”.
La soglia anaerobica
Poniamo il caso di un principiante che percorre agevolmente un tratto pianeggiante in bicicletta, a buon ritmo, senza eccessiva fatica, con una frequenza cardiaca intorno alle 120-130 pulsazioni al minuto (attività aerobica). Questo ad un certo punto si ritrova ad affrontare una salita. Dopo poco inizierà ad avvertire i primi segni di stanchezza: accelerazione del ritmo cardiaco e della frequenza respiratoria, e sensazione di pesantezza e bruciore muscolare alle gambe. I sintomi sono gli stessi di un esercizio “anaerobico lattacido”, per la presenza di acido lattico nei muscoli derivato dai processi chimici della contrazione muscolare.
Quando le pulsazioni crescono, infatti, il sangue scorre velocemente e rende sempre più difficile l’osmosi. Un esercizio aerobico può essere intensificato fino ad utilizzare la massima quantità di ossigeno che l’organismo rende disponibile al muscolo (VO2 Max). Oltre quel limite, quando l’ossigeno scarseggia, si innescano i meccanismi anaerobici, con conseguente aumento di acido lattico e del “debito di ossigeno”. L’equilibrio viene poi ristabilito durante il recupero, e l’affanno diminuisce man mano che il debito di ossigeno viene compensato. Il massimo consumo di ossigeno (VO2 Max) dipende dal grado di allenamento.
Solo atleti di alto livello hanno la capacità di consumare quantità prossime al cento per cento del VO2 Max. Un atleta agonista deve lavorare molto prima di oltrepassare la soglia anaerobica, mentre ad un principiante basterà elevare di poco l’intensità dell’allenamento per avere un debito di ossigeno.
Durante la salita affrontata da quel ciclista principiante si è verificato un passaggio dal lavoro aerobico a quello anaerobico lattacido, nel momento in cui è stata superata la soglia anaerobica. Da quel punto in poi, pertanto, l’esercizio diventa simile a quello del bodybuilder che solleva i pesi.
Anche nel pieno di una intensa lezione di ginnastica a corpo libero, dopo salti, slanci, piegamenti, flessioni, il malcapitato principiante ha il cuore in gola e si sforza per mantenere il passo. Al termine, avrà tanta stanchezza e l’illusione di aver fatto un allenamento aerobico a carico naturale.
Allenamento principianti
Le prime sedute di allenamento dovrebbero essere moderate, limitando il più possibile i sintomi della stanchezza che potrebbero demoralizzare anche il principiante più motivato. Nella sala attrezzi è possibile iniziare anche con esercizi aerobici sulle macchine per il cardio-fitness (cyclette, vogatore, tapis roulant, stepper, ecc.) misurando con esattezza l’intensità dello sforzo senza rischio di eccessi. Anche l’uso dei pesi o degli attrezzi è idoneo al principiante.
Un programma di esercizi con il metodo “a circuito”, ad esempio, con carichi adeguati, può rispondere a tali esigenze, per ottenere un condizionamento generale. L’uso dei pesi, quindi, non serve solo per l’allenamento di potenziamento, e non è detto che sia più “pesante” di esercizi a corpo libero.
Il corpo libero non è la sanatoria a tutti i problemi, anche se molto utile in alcuni casi! Per chi è in sovrappeso, praticare esercizi a corpo libero è spesso un problema. Il sovrappeso rappresenta un notevole sovraccarico naturale. Molte volte, macchine ed attrezzi consentono di escludere o ridurre il peso del corpo durante l’esercizio, quindi di diminuire il carico rispetto al movimento a corpo libero, salvaguardando le articolazioni spesso instabili per poca tonicità della muscolatura e garantendo ugualmente l’effetto allenante, con un’ampia mobilità articolare. Certi macchinari consentono perfino di usare il carico con un effetto di trazione e di alleggerimento per la struttura portante.
Per rispettare il principio di gradualità dell’allenamento, il principiante dove allenarsi a livelli d’intensità molto inferiori rispetto alla soglia anaerobica. Purtroppo, nelle attività di gruppo di qualunque genere, dove spesso il ritmo è sostenuto, si oltrepassa facilmente questo limite, a meno che non siano attività leggere, di ginnastica dolce o stretching, programmate appositamente per i principianti o per gli anziani.
Diversamente, sarebbe preferibile svolgere nelle prime settimane un programma di allenamento personalizzato nella sala attrezzi, in modo che l’utente possa essere più libero di adeguare i carichi e i tempi di recupero in base alle proprie esigenze, senza subire il condizionamento del ritmo imposto dall’istruttore e dal gruppo stesso.
