Variante del pulley row con lavoro unilaterale. Siedi alla pulley machine appoggiando al pad solo il piede della gamba opposta al braccio di lavoro – ginocchio leggermente flesso. Piegati in avanti per afferrare maniglia per portarla vicino all’addome – il busto è in posizione eretta, il petto è in fuori e la parte superiore del dorso leggermente inarcata all’indietro. La mano funge solo da gancio, cerca di tenere una presa non troppo stretta per evitare di coinvolgere troppo il braccio ed avambraccio durante il movimento. Si può anche scegliere di tenere una presa “senza pollice” (thumb-less) per limitare il coinvolgimento delle braccia. Nella posizione di partenza la mano afferra la maniglia in presa prona. Mantenendo il torso fermo immobile porta la maniglia verso il fianco, tirando con il gomito, adducendo la scapola, espirando in modo controllato e tenendo il braccio vicino al fianco. In questa posizione la mano afferra la maniglia in presa neutra con il palmo verso il corpo. Contrai forte il dorsale adducendo le scapole – non devi spingerti all’indietro ma cercare di mantenere sempre il busto verticale ed eretto. Ritorna lentamente alla posizione di partenza allungando bene il dorsale con presa prona. Ripeti per il numero di reps previste dal programma quindi passa all’altro braccio.
Livello esercizio: Livello intermedio